2021年一項(xiàng)發(fā)表于《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志-內(nèi)科學(xué)》的研究顯示,經(jīng)常食用油性魚類,與心血管疾病患者,發(fā)生重大心血管事件(包括心梗、中風(fēng)、充血性心力衰竭)及死亡風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。
事實(shí)上,多吃魚有益健康已是世界公認(rèn)的事。俗話說(shuō),吃四條腿的不如兩條腿的,吃兩條腿的不如沒(méi)有腿的,所謂“沒(méi)有腿的”就是魚。
多吃深海魚,有助降低心血管疾病復(fù)發(fā)和死亡風(fēng)險(xiǎn)
研究人員收集了來(lái)自6大洲、58個(gè)國(guó)家的191558名受試者的年齡、性別、教育水平、身高、體重、吸煙、體力活動(dòng)、飲酒等信息,以及日常生活中不同魚類的食用量和食用頻率等信息,隨后進(jìn)行了分析,平均隨訪時(shí)間為9年。此外,研究人員還統(tǒng)計(jì)了隨訪期間,受試者重大心血管疾病事件,如心梗、中風(fēng)、充血性心力衰竭和猝死等的發(fā)生情況。在調(diào)整其它影響因素后,研究人員發(fā)現(xiàn),在有心血管疾病史的受試者中,每周最少食用175g“油性魚類”,與心血管疾病事件再次發(fā)作及死亡風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。
“油性魚類”是指ω3脂肪酸(尤其是DHA和EPA)含量較高的魚類,又稱深海魚類,如:鰻魚、異鱗蛇鯖、大西洋鯡、黍鯡、金槍魚(藍(lán)鰭和長(zhǎng)鰭金槍魚)、鮭魚、鯖魚、鯰魚、沙丁魚、大馬哈魚、鰻魚、銀魚、鯡魚等。
在有心血管疾病史的參與實(shí)驗(yàn)者中,相比于沒(méi)有或很少食用油性魚類(≤50g/周)的實(shí)驗(yàn)者,每周至少食用175g油性魚類,與發(fā)生重大心血管疾病事件風(fēng)險(xiǎn)降低16%,以及死亡風(fēng)險(xiǎn)降低18%相關(guān)。
當(dāng)油性魚類食用量為350g/周或更多時(shí),相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)并沒(méi)有進(jìn)一步降低。這意味著,食用油性魚類超過(guò)一定量后,并不能帶來(lái)額外的獲益。而其它魚類,與相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)的降低并未發(fā)現(xiàn)關(guān)聯(lián)。
研究人員分析,油性魚類中含有豐富的ω3脂肪酸,以及其他營(yíng)養(yǎng)素,例如維生素D、核黃素、碘、鈣、磷、鎂、鉀、鋅和鐵等,這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)可能對(duì)心血管健康有益,降低有心血管疾病史的人群發(fā)生重大心血管疾病事件及死亡風(fēng)險(xiǎn)。
首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科吳巧琪2016年在健康時(shí)報(bào)刊文指出,魚類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來(lái)源,每100g含蛋白質(zhì)20克左右,富含人體必需氨基酸,生物利用率高。魚類所含脂肪不同于肉類,脂肪酸組成主要為不飽和脂肪酸,尤其是深海魚富含DHA和EPA,利于降低血膽固醇和防止心腦血管疾病的發(fā)生。
日本人的長(zhǎng)壽與“喜歡吃魚”密不可分
世界衛(wèi)生組織曾發(fā)布的《世界衛(wèi)生統(tǒng)計(jì)》報(bào)告顯示,連續(xù)多年日本人的平均壽命位居世界第一。而2020年7月,《歐洲營(yíng)養(yǎng)雜志》發(fā)表了一項(xiàng)來(lái)自日本東北大學(xué)醫(yī)學(xué)系研究科公眾衛(wèi)生學(xué)的研究,分析了超過(guò)9.2萬(wàn)人的數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn),日本人“常吃的七類食物”和“不常吃的一類食物”可能是日本人長(zhǎng)壽的秘訣!其中,日本人常吃的七類食物中就包括魚類。
據(jù)日本新華僑報(bào)報(bào)道,每年秋天日本很多地方舉辦秋刀魚節(jié),萬(wàn)人吃魚的場(chǎng)面不可謂不壯觀。數(shù)據(jù)顯示,日本每年人均吃魚由70多公斤增長(zhǎng)到100多公斤,甚至超過(guò)人均大米的消耗量,是法國(guó)人均吃魚量的兩倍多。
每年3月~5月,六線魚、烏賊、蛤蜊、石鱸、鯡魚等成了日本人餐桌上的“座上客”;到了6月~8月,鮑魚、鰻魚、鲇魚、黑目鯛等開(kāi)始唱主角;秋天則是康吉鰻魚、鰈魚、秋刀魚、金槍魚的天下;冬季當(dāng)屬鱈魚、鯖魚、鮪魚等最美味。
一年四季,魚是每個(gè)日本家庭餐桌少不了的必備菜品。比如很多人熟悉的鰻魚飯,不足全球人口2%的日本人,卻吃掉了全球70%的鰻魚。而據(jù)世界衛(wèi)生組織公布的資料顯示,日本的冠心病死亡率僅為0.041%,全球最低。在55~64歲的男性中,日本人冠心病死亡率還不到美國(guó)人的1/10。
吃魚,這三類魚最好別吃
但是魚雖好,不能想怎么吃怎么吃,想要既吃得美味,還能保證健康,有三類魚最好別吃。
1、處于食物鏈頂端的大型魚
處在食物鏈頂端的動(dòng)物體內(nèi)所含有的有害物質(zhì)是上一階段動(dòng)物的數(shù)倍,甚至是數(shù)10倍,尤其是海洋中的大型肉食類魚類。比如鯊魚翅中的汞含量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)食用標(biāo)準(zhǔn)帶魚,金槍魚等魚類當(dāng)中同樣存在著這一情況,所以說(shuō)在挑選魚類是不要找體型過(guò)于龐大的魚類,也不建議吃大型食肉魚。
2、油魚
油魚因?yàn)閮r(jià)格便宜且外形與鱈魚相似,經(jīng)常被商家用來(lái)冒充鱈魚,國(guó)家高級(jí)食品檢驗(yàn)師、二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師李廣萍2018年2月在健康時(shí)報(bào)刊文中指出,冒充鱈魚的“油魚”,為棘鱗蛇鯖和異鱗蛇鯖,它們含20%的油脂(蠟酯類物質(zhì)居多),不能被人體消化吸收,有些人食后會(huì)引起腹瀉腹痛、惡心嘔吐等癥狀。
3、河豚
中國(guó)中醫(yī)研究院西苑醫(yī)院主任醫(yī)師邢哲斌2015年接受健康時(shí)報(bào)記者采訪時(shí)指出:河豚除肉外,內(nèi)臟部分含有河豚毒素,尤其卵巢及肝臟含毒量最多。且河豚毒素屬于劇烈的神經(jīng)毒,如果肉與內(nèi)臟未徹底剝離,被內(nèi)臟污染的肉又沒(méi)有洗凈,人吃了會(huì)引起中毒。所以雖然河豚的肉質(zhì)鮮美,但最好忌食。此外,吃魚時(shí),在魚的做法上,建議首選清蒸。國(guó)家高級(jí)中餐烹飪師、二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師樊榮輝2013年在健康時(shí)報(bào)刊文建議,魚肉首選清蒸,烹飪方法上稍微改變一下,味道也相當(dāng)好。為了使魚肉蛋白不會(huì)因添加鹽而過(guò)早凝結(jié),蒸后調(diào)味更好。在蒸熟的魚身上撒蔥姜絲、紅椒絲,淋少許熱油,再澆點(diǎn)魚豉油,撒上香菜點(diǎn)綴就可以了。新鮮的魚蒸后調(diào)味,可突出魚的鮮味,并最大限度保留營(yíng)養(yǎng)成分。