吃好主食對我們的飲食健康很重要，今天來說6
種營養(yǎng)、好吃、血糖反應低的主食類食物，不僅適合高血糖人群，普通人吃也有很多好處，畢竟控制血糖平穩(wěn)不僅對減肥、心血管健康有幫助，也有利皮膚。
燕麥燕麥是一種非常方便買到的全谷物，它的
營養(yǎng)價值很高，各方面都綜合優(yōu)秀。燕麥的蛋白質(zhì)含量可高達16.9%，超過了雞蛋，不過質(zhì)量上不算優(yōu)質(zhì)蛋白。它的膳食纖維、維生素B1、B2以及鈣、鉀、鎂、鋅等礦物質(zhì)含量在常見全谷物中也都是較為領先的，如果
和精米白面比，那
營養(yǎng)密度高了不少。
控血糖
燕麥的營養(yǎng)和熱量非常適合做主食的同時，血糖反應比白米飯低不少。一方面是燕麥生淀粉中有約
40%的慢消化淀粉、約
29%的抗性淀粉，消化慢，血糖上升也就慢。
根據(jù)淀粉能否被小腸完全消化分解為葡萄糖以及在小腸內(nèi)的吸收速率，將淀粉分為3類：
①快消化淀粉（RDS）：在小腸中20分鐘內(nèi)能夠被消化吸收的淀粉；
②慢消化淀粉（SDS）：在小腸中20 ~ 120分鐘能夠被完全消化吸收的淀粉；
③抗性淀粉（RS）：不能在小腸中被消化吸收，但120后可到達結(jié)腸并被結(jié)腸中的微生物菌群發(fā)酵，繼而發(fā)揮有益的生理作用，因此被看作膳食纖維的組成成分之一。
另一方面，燕麥中富含β-葡聚糖（一種高粘度的可溶性膳食纖維，燕麥中含量約4%），它可以在消化系統(tǒng)中形成凝膠狀的物質(zhì)，降低胃排空的速度，從而降低碳水化合物的消化速度，對餐后血糖峰值降低以及胰島素的平穩(wěn)分泌有幫助。
研究表明燕麥攝入對2型糖尿病患者的血糖控制和血脂水平產(chǎn)生有益影響。對14項對照試驗和兩項觀察性研究進行綜合分析發(fā)現(xiàn)，燕麥攝入顯著降低了2型糖尿病患者餐后血糖、空腹血糖（FBG）以及糖化血紅蛋白A1c（HbA1c）水平。
除了控血糖，研究發(fā)現(xiàn)燕麥中的β-葡聚糖還在改善血脂異常、控制血壓、降低心血管疾病風險方面有效果 。最后，燕麥中較高的
蛋白質(zhì)和酚類物質(zhì)含量同樣對降低餐后血糖有幫助。
買哪種？
如果是想控制血糖，
更推薦燕麥米、鋼切燕麥或燕麥麩皮，都屬于低GI食物。（我們一般把GI≤55的稱為低GI食物，55＜GI＜70為中GI食物，GI≥70為高GI食物）
把燕麥麩皮加到米飯里或者饅頭里也是能有效降低餐后血糖的。但是「即食燕麥片」經(jīng)過了預先熟制，部分淀粉已經(jīng)糊化，也不像整粒的燕麥米那樣保留著一層厚厚的糊粉層（能減緩烹飪過程中的吸水糊化以及降低咀嚼、消化過程中淀粉酶的可接觸面積），因此吃起來血糖反應還是比較高的。
對于一般人群而言，燕麥片比白米飯還是營養(yǎng)素密度高多了，對健康的益處要更大，但是對于需要嚴格控制血糖的人群來說，燕麥片并不算非常好的選擇。
另外「早餐水果燕麥片」也要警惕，里面一般加了果干、堅果、酸奶塊什么的，這些酸奶塊其實有可能糖含量很高，而且這類產(chǎn)品有的油炸過、有的膨化過、有的甚至添加了糖和糖漿，并不適合高血糖人群食用。
青稞
青稞是二棱大麥的變種，又被稱為裸大麥、元麥或米大麥，它的營養(yǎng)成分和大麥是比較相近的。青稞的蛋白質(zhì)含量約11.6%，總膳食纖維含量高達16%-18%，鈣、鉀、鎂、鋅含量也比較豐富 。青稞中抗性淀粉含量較高，占淀粉總量的34.4%，還有12%的慢消化淀粉，另外青稞跟燕麥一樣也富含β-葡聚糖（但分子量和黏度低于燕麥中的），所以說青稞也有助于保持餐后血糖穩(wěn)定。青稞米血糖生成指數(shù)（GI）僅22-36，屬于低GI食物。
選哪種？
買整粒青稞米，用來蒸飯、做粥都行。黑青稞的營養(yǎng)物質(zhì)含量略高于白青稞，并且富含花青素，有的選的話可以選黑青稞。
蕎麥米蕎麥面
蕎麥也是一種非常好的全谷物，它的鎂、鉀、鋅含量都很突出，蛋白質(zhì)和膳食纖維含量也不錯。
蕎麥天然淀粉中慢消化淀粉比例較高，超過40% ，煮熟的整粒的蕎麥米血糖生成指數(shù)（GI）是51，而蕎麥面條的血糖生成指數(shù)（GI）在46-59之間 ，也都是對控血糖群體比較友好的主食。
市面上有不少蕎麥面條產(chǎn)品，不過很少是純蕎麥面的，因為純的蕎麥沒有面筋，吃起來不筋道，比較難吃。所以常見的是30%的蕎麥粉，剩下主要的是黑麥粉，這影響不大，仍然是比精米白面更健康、更適合控制血糖的。
意大利面
對于愛吃面的人來說，意大利面是非常理想的既美味又控血糖的選擇了。意大利面用的是一種叫「Semolina」的面粉，一般翻譯為「粗面粉」，是使用硬粒小麥品種——杜倫小麥（Durum）磨成的。杜倫小麥制作的意大利面平均血糖生成指數(shù)（GI）為49 ，屬于低GI食物。
它為什么GI低呢？首先，和普通精制小麥粉相比，杜倫小麥粉的蛋白含量、纖維含量較高，而且杜倫小麥的淀粉中直鏈淀粉占比高，使得它糊化所需溫度更高、時間更長，這些都是讓它「慢消化」的因素。
另外還有很重要的一點是，意大利面在制作過程中要經(jīng)過擠壓和干燥工藝，使得面條形成了緊湊而致密的結(jié)構(gòu)，面筋網(wǎng)絡圍繞在淀粉顆粒外面，這種結(jié)構(gòu)限制了內(nèi)部淀粉顆粒的水解，不僅讓意大利面在烹飪時難以吸水糊化，也讓消化過程淀粉酶很難完全接觸到內(nèi)部淀粉顆粒，從而相比于其他小麥制品，有較低的血糖反應。
這些特點還讓意大利面在煮熟后維持勁道的口感，煮完放著也不會像普通面條那樣坨掉，對喜歡有嚼勁面條的人來說可太棒了。
選哪種？
首先意大利面的配料表應該只有
「硬質(zhì)小麥粉」和水，如果你赫然在配料表里發(fā)現(xiàn)了小麥粉，那它不是我們說的意大利面，可以說是冒牌貨了。
更進一步可以看看用的是「硬質(zhì)小麥粉」還是「硬質(zhì)小麥全麥粉」，這就跟小麥粉和全麥粉的區(qū)別是一樣的，后者會保留麩皮，也就會有更多的纖維成分，GI也會更低一些。
米線、土豆粉
以上都是「飯」或「面」，那愛吃粉兒的朋友也不用著急，你們愛吃的米線、土豆粉也是適合控血糖的主食。
這是因為在制作米線和土豆粉的過程中，原料先經(jīng)歷了加熱糊化，又經(jīng)歷了冷卻回生（又稱為老化），而后面這一步會增加慢消化淀粉和抗性淀粉的含量。
當我們把淀粉類食物加熱糊化的時候，快消化淀粉含量增加，慢消化淀粉和抗性淀粉含量減少，但糊化的淀粉冷卻時會發(fā)生回生，回生后淀粉顆粒跟原淀粉顆粒相比，抗消化能力變強了（不易被酶水解），之后在放置過程中，抗性淀粉含量還會快速增加，慢消化淀粉也會有所增加。
不過當然，吃粉兒最好自己選擇
熱量低的醬汁或湯來烹飪，如果外食，那至少別喝那些油脂濃厚的湯和醬汁，否則攝入過多的油脂，還是會胖的……
來源：營養(yǎng)師顧中一