鈣是國人最容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素之一，它是構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分，在呼吸、神經(jīng)、內(nèi)分泌等系統(tǒng)生理功能中，起著重要調(diào)節(jié)作用。
但在“補(bǔ)鈣”這件事上，國人一直存在不少誤區(qū)。
時(shí)隔10年，中國營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)編著的《中國居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2023版)》(下稱《參考建議》)，為成人補(bǔ)鈣提出了統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)。
成人補(bǔ)鈣有了統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)
與10年前的版本（2013版）相比，常量元素中變化最大的是“鈣”。最新版《參考建議》提到：
1~11歲人群的鈣推薦攝入量下降100~200毫克/天不等；
成年人推薦攝入量為800毫克/天；
變動(dòng)比較大的是50歲以上人群，推薦攝入量由原來的1000毫克/天降至800毫克/天；
對(duì)于孕期和哺乳期女性，沒有建議額外增加攝入量，其推薦攝入量與同齡成年女性(800毫克/天)一致。
也就是說，成人補(bǔ)鈣有了統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，均為800毫克/天。
圖源《中國居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2023版)》
鈣推薦攝入量為什么有變化
陳裕明表示，由于評(píng)估方法的變化，《參考建議》按照不同年齡段兒童骨鈣增生量、排泄量及吸收率等指標(biāo)，推算兒童膳食鈣推薦量，相比之前更為精準(zhǔn)和細(xì)化。
50歲以上人群鈣推薦攝入量變化的原因與最新研究成果有關(guān)。
目前有不少證據(jù)指出，每日鈣攝入量達(dá)到800毫克后，再補(bǔ)充到800~1000毫克，人群中骨折的發(fā)生率也沒有明顯改善。
考慮到實(shí)際情況，不少人單靠膳食也“吃”不夠舊版推薦的1000毫克，“舊標(biāo)準(zhǔn)”對(duì)骨質(zhì)健康的改善程度有限，應(yīng)適當(dāng)放寬。
綜合考慮，《參考建議》推薦50歲以上人群鈣攝入量為800毫克/天。
最新研究顯示，孕婦與乳母補(bǔ)鈣不影響母體及嬰兒骨健康；在達(dá)到推薦攝入量的情況下，懷孕及哺乳次數(shù)不影響中老年時(shí)期的骨骼健康，因此孕婦和乳母也不需要額外補(bǔ)鈣。
每100克常見食物里，有多少鈣？
補(bǔ)鈣一直是個(gè)全球問題。在歐美國家，人均每日膳食鈣的攝入量可達(dá)700~900毫克；在亞洲，日韓平均水平約為500~600毫克，我國為400毫克左右。
鈣的主要食物來源為奶及奶制品、豆及豆制品、水產(chǎn)品、部分葉菜以及柑橘類水果等。
《參考建議》指出，每100克常見食物的鈣含量范圍如下：
每100克鮮奶的鈣含量100~110毫克，豆腐110~140毫克，深綠色葉菜和菜花為50~130毫克，柑橘類水果20~30毫克，貝殼類多高于200毫克，魚類50~150毫克，蛋類約50~60毫克。
畜禽肉類、瓜果及根莖類蔬菜、大多數(shù)水果的含鈣量低，一般小于20毫克；硬度高的飲水含鈣6~14毫克。
營(yíng)養(yǎng)專家推薦的補(bǔ)鈣搭配
想攝入充足的鈣，專家建議每天這樣搭配飲食。
至少喝300克純牛奶/酸奶，或吃30克奶酪。
吃300~500克蔬菜(生重)，其中深綠色蔬菜占一半。
1~2兩豆制品，如豆腐、豆腐干等。
半兩(約1湯匙)堅(jiān)果仁或1小勺芝麻醬。
1~2兩魚蝦貝類、少量蝦皮(比如取5克做湯)等。
在此基礎(chǔ)上，還要做到適量吃肉禽蛋、少鹽、少酒和戒煙。
陳裕明表示，每天800毫克可滿足絕大多數(shù)(97%~98%)成年人實(shí)現(xiàn)理想骨健康對(duì)鈣的需要。
《參考建議》因照顧了絕大多數(shù)人的需求量，也就是說，有一部分人可能并不需要這么多。
建議男性50歲、女性40歲后，應(yīng)關(guān)注自身骨骼健康，定期監(jiān)測(cè)骨密度。
對(duì)于雖未達(dá)到推薦量，但骨密度依然在同齡人中較好者，可以略為放寬；
對(duì)于骨密度較低或有骨量減少的人，盡可能達(dá)到推薦攝入量，嚴(yán)重時(shí)馬上就醫(yī)。
附其它常量元素參考攝入量↓
來源：生命時(shí)報(bào)