土豆、茄子和青椒，本是3種各具營養(yǎng)優(yōu)勢的食材，但當(dāng)它們組合成“地三鮮”時，營養(yǎng)卻發(fā)生了改變。
很多人可能不知道，為了使味道更香，正宗的地三鮮做法要過3遍油。
地三鮮“下飯”背后，要過3遍油
作為一道國民素菜，地三鮮的主要食材是土豆、茄子和青椒，它們本身脂肪含量都很低，且營養(yǎng)方面各有優(yōu)勢。
土豆：鉀含量高達(dá)347毫克/100克，遠(yuǎn)高于香蕉等水果，并且富含中國人容易缺乏的維生素B1、維生素B2，還含有維生素C、膳食纖維和多酚類物質(zhì)。
茄子：脂肪含量只有0.1%~0.2%，富含很多有益健康的活性成分，比如花青素、類黃酮和果膠等，有助抗氧化、保護(hù)心血管。
青椒：最大優(yōu)勢是富含維生素C，含量高達(dá)130毫克/100克，在常見蔬菜中位列第一。每天吃一個中等大小的青椒（120~150克），就能補足維生素C。
當(dāng)這幾樣蔬菜搭配，營養(yǎng)反而被拉低，主要原因在于“過油”，為了使其味道更好，有些人甚至?xí)?次油：
第1次：把土豆、茄子、青椒都油炸一遍，不僅看起來色澤明亮，還可以使油脂浸透食材，味道更香；
第2次：為了把蔥蒜等調(diào)料的香氣炒出來；
第3次：裝盤時淋油，讓各種食材不粘連在一起，賣相更好。
由于茄子肉具有像蜂窩或海綿一樣疏松多孔的結(jié)構(gòu)，油炸過程中增加了與油脂的接觸機會，加上茄子水分快速蒸發(fā)，讓原本的結(jié)構(gòu)多了無數(shù)形似吸管的通路，油脂加速滲透。
《中國居民膳食指南（2022）》建議成年人每天食用烹調(diào)油25~30克。
一盤250克食材做出來的地三鮮，所含油脂很可能已經(jīng)達(dá)到每天烹調(diào)油的推薦食用量。因為好吃更容易吃多，增加肥胖風(fēng)險。
如果特別想吃地三鮮，最好這樣改進(jìn)：
將鍋留底油、熗香蒜片后加水淀粉，用鹽、老抽調(diào)味；再按易熟程度依次放入土豆、茄子（不去皮）和青椒。
4種被忽略的高油菜肴
國人做菜講究“煙火氣”，爆炒就是中餐的精髓之一。然而，端上餐桌的常見菜肴里，以下幾種悄悄毀了食材原本的營養(yǎng)：
1、烤魚
煎炸對歐米伽3脂肪酸（一種不飽和脂肪酸，有益心腦血管健康）的破壞是最嚴(yán)重的，在此過程中還可能產(chǎn)生致癌物。
健康改良法：范志紅表示，真正健康的烤魚完全不放烹調(diào)油，只是用錫紙包起來，放在烤箱里烤制。如果家里沒有烤箱，可以做成清蒸魚。
2、蛋黃焗南瓜
烹制這道菜時，需要將咸蛋黃提前用油煸炒30秒~1分鐘，這樣才會使蛋黃變軟翻沙。然而，蛋黃中的維生素大量損失，并且膽固醇在鍋底高溫和空氣中非常容易氧化，形成膽固醇氧化產(chǎn)物。此外，南瓜需要進(jìn)行高溫油炸，才能達(dá)到外酥里嫩。
健康改良法：把咸蛋黃捏碎，用小碗裝好后加蔥、姜、水和花雕酒浸沒，使其與空氣隔絕，上屜蒸10分鐘，然后用其汁燒在南瓜上，菜肴出鍋前1分鐘放入碎咸蛋黃燒制入味，勾芡收汁即可。
3、干煸豆角
這道川菜的缺點在于用油太多，做這道菜需用油將豆角皮炸至呈“虎皮”狀。
健康改良法：將豆角除筋、切好瀝干后，用微波爐加熱1~1.5分鐘，取出時豆角和油炸、干煸效果一樣；再加少量油，與蔥、姜末、肉餡、蝦米末、榨菜末一起翻炒，至汁干即可。
4、香辣土豆絲
經(jīng)過油炸，每條土豆絲上都掛滿油脂。含碳水化合物豐富的薯類如果刀工過于精細(xì)，在高溫油炸時會產(chǎn)生丙烯酰胺（被國際公認(rèn)的致癌物）。
健康改良法：不放油鹽蒸土豆的健康價值較高，如果作為主食替代白米白面，對改善營養(yǎng)、控制血壓都有好處。
要想減少油的攝入，除了平時炒菜少放油外，還應(yīng)警惕食物里的“吸油大戶”。
根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，炸面包片的吸油率高達(dá)80%。也就是說，100克的面包片（約兩片切片面包）能吸80克油。
國家衛(wèi)健委教你10條“減油原則”
國家衛(wèi)生健康委員會曾發(fā)布10條減油宣傳核心信息，以下幫大家逐個劃重點，教你健康吃油。
1.油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，有助食物中脂溶性維生素的吸收利用，但攝入過多會影響健康。
解讀：大家不能因噎廢食，滴油不沾，把握好食用量最關(guān)鍵。
2.植物油和動物油攝入過多會導(dǎo)致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險。
解讀：無論是動物油還是植物油，攝入過量都容易誘發(fā)肥胖。
3.建議健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過25克。
解讀：我們每天攝入的脂肪一部分來自各種食物，另一部分來自烹調(diào)用油，中國人目前脂肪總體攝入偏多。
4.烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調(diào)器，均可減少用油量。
解讀：傳統(tǒng)的鐵鍋炒菜難免多放油，不然容易糊鍋，一些更現(xiàn)代化的烹調(diào)工具用好了可以幫助省油。
5.家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。
解讀：比如一個兩口之家，如果都在家吃飯，每天用油不超過50克即可。如果沒有控油壺，使用普通瓷勺也可以。
1瓷勺油約為5克，每天不要超過5瓷勺，平均一個菜不超過1~2瓷勺（5~10克）。
6.高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過2克。
解讀：少買加工零食，如果食品配料表中有植物奶油、奶精、起酥油、代可可脂、植物黃油、植脂末、麥淇淋等名字，都可能是反式脂肪酸的代名詞。
7.少吃油炸香脆食品和加工零食，如餅干、糕點、薯條、薯片。
解讀：食物酥香脆的背后離不開油脂的貢獻(xiàn)，而且為了增加產(chǎn)品的穩(wěn)定性，往往用的是高飽和油脂。
很多零食看著不起眼，脂肪含量卻高得驚人，比如有的薯片近一半是油脂，五六十克就把每天烹調(diào)油不超過25克的指標(biāo)用完了。
8.購買包裝食品時閱讀營養(yǎng)成分表，堅持選擇少油食品。
解讀：脂肪是營養(yǎng)成分表必須標(biāo)注的項目，“少油”意味著食物的脂肪含量≤3克/100克（固體），或脂肪含量≤1.5克/100毫升（液體）。
9.減少在外就餐頻次，合理點餐，避免浪費。
解讀：盡量少去餐館少點外賣，多在家做飯。如果實在要吃，應(yīng)點清淡菜品，且總量不要太多，吃時用水涮一下也可減少油脂攝入。
10.從小培養(yǎng)清淡不油膩的飲食習(xí)慣。
解讀：如果從兒童時期就吃得清淡，會形成一種習(xí)慣，一旦吃油膩的食物從生理到心理就會覺得不舒服，這有利于從根兒上把控油脂攝入，受益終身。
來源：生命時報