綠色蔬菜怕熱怕水,新鮮綠色蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)十分豐富,但它們也非常脆弱,不恰當(dāng)?shù)募庸み^(guò)程會(huì)使維生素、抗氧化物大量丟失。有研究顯示,在炒蔬菜的過(guò)程中,水溶性維生素會(huì)損失 30%~40%,它們主要是怕熱、怕水。B 族維生素、維生素 C、鉀等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都可以溶于水。過(guò)度浸泡、先切后洗,都容易造成這些水溶性營(yíng)養(yǎng)素的丟失。維生素 C、很多植物化合物等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都很怕熱,在高溫下容易被分解,所以烹飪時(shí)間和溫度的把控也決定了營(yíng)養(yǎng)流失率。
所以,我們來(lái)根據(jù)具體的生活場(chǎng)景,一起來(lái)看看如何保留珍貴的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。烹調(diào)適合沸水快焯平時(shí)在家烹調(diào)時(shí),這幾種方法可以更好地保留綠葉菜中的營(yíng)養(yǎng)。沸水快焯,蔬菜焯水后再加調(diào)味品涼拌,既可以軟化纖維,改善口感,還可以去除草酸。注意蔬菜要水沸后再下鍋,冷水下鍋,一直等到水燒開(kāi),焯水時(shí)間就過(guò)長(zhǎng),營(yíng)養(yǎng)損失較多。
推薦方法:盡量保持蔬菜完整,不要切小塊再焯水,如果需要,請(qǐng)焯熟之后再切;焯水前在水中放入少許食鹽,可以減少礦物質(zhì)的溶出,放少許油可以護(hù)色、讓植物纖維更柔軟;待水滾開(kāi)再放入綠葉菜,1 分鐘內(nèi)葉片塌陷即可撈出。
最后煮燙,在家做燉菜、燴菜、蔬菜粥、蔬菜面等食物時(shí),如果放蔬菜的時(shí)機(jī)過(guò)早,綠葉菜就會(huì)被過(guò)度烹飪,營(yíng)養(yǎng)素會(huì)大量損失。
推薦方法:蔬菜要最后放,攪拌均勻后可以馬上離火,余溫即可烹熟;蔬菜單獨(dú)沸水焯,待其他食物煮熟后再拌入。
現(xiàn)吃現(xiàn)燙,涮火鍋時(shí)少不了要涮菜,不少人會(huì)一股腦把蔬菜丟進(jìn)去,一邊煮著,一邊慢慢撈。這樣也會(huì)導(dǎo)致蔬菜過(guò)度烹飪,營(yíng)養(yǎng)素流失慘重。
推薦方法:吃多少燙多少,開(kāi)鍋后再下菜,體積縮減即可撈,維持在 30 秒到 1 分鐘內(nèi)最好。如果多燙一些菜,也要集中撈出來(lái),放在一個(gè)干凈的碗盤(pán)中,再自取分享。不要用辣鍋涮蔬菜,會(huì)吸附大量的脂肪,容易讓人發(fā)胖。
便當(dāng)盡量不帶綠葉菜,很多人帶便當(dāng)去上班,但中午吃飯的時(shí)候需要二次加熱,綠色葉類(lèi)菜在二次加熱后,味道和形態(tài)也與新鮮制作有較大差距,有更多的營(yíng)養(yǎng)損失。
推薦方法:便當(dāng)中盡量不帶綠葉菜,可以把它們放在早晚餐,在家吃新鮮的;想帶,可以另外單獨(dú)帶新鮮綠葉菜、涼拌汁,中午用微波爐轉(zhuǎn) 1 分鐘,調(diào)入涼拌汁即可食用。
不要隔夜,綠葉菜中的亞硝酸含量較高,存放過(guò)久會(huì)在細(xì)菌的作用下轉(zhuǎn)化成亞硝酸鹽,對(duì)健康不利。食材存放越久,維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的流失也越多。
推薦方法:新鮮菜買(mǎi)回來(lái)要及時(shí)放冰箱,不要常溫下放置過(guò)久;無(wú)論是外食打包還是處理家中剩菜,綠葉菜都不建議隔夜。
吃法推薦白灼,和綠葉菜一起吃的調(diào)味汁或沙拉醬的品質(zhì),既決定綠葉菜的味道,也影響健康。在國(guó)內(nèi),綠葉菜最經(jīng)典的吃法就是白灼,就是水焯之后加調(diào)味汁。白灼蔬菜如果只是加了一些醬油、蠔油、香油,那是非常好的。但是不少餐廳為了品相更好可能會(huì)加入雞油或淋上明油,脂肪含量大幅升高,素菜也變得更容易讓人長(zhǎng)胖。
綠葉菜在西餐中也常常被做成生食的沙拉,撕碎葉片,加一些酸味的橄欖或小番茄,然后再加入沙拉醬。但蔬菜沙拉所用的沙拉醬品質(zhì)也是參差不齊,如果是用橄欖油調(diào)制的油醋汁那還不錯(cuò),但一些廉價(jià)的乳狀沙拉醬用到的脂肪品質(zhì)不夠好,這樣的沙拉醬多吃無(wú)益。
健康飲食,不僅要吃夠綠葉蔬菜的量,也要保護(hù)好綠葉菜中的營(yíng)養(yǎng),讓它們更加美味哦。
來(lái)源:丁香醫(yī)生