為了弄清楚糖對健康的影響，澳大利亞導演達蒙·加梅（Damon Gameau）做了一個實驗：他以身試“糖”，連續(xù)60天，每天攝入40茶匙糖（一勺糖約4克，相當于澳大利亞大多數(shù)人每日攝入量），同時請專家團隊來監(jiān)測整個實驗過程中的身體變化，并將此拍成了紀錄片《一部關于糖的電影》。60天的實驗期里，他要保證吃的食物低脂。攝入的糖不能來源于垃圾食品，必須是隱藏在加工過的健康食品。同時還要保持與以前相同的運動量。
即使這樣，他的身體還是發(fā)生了令人驚訝的變化：第12天，實驗開始后他第一次上秤。比起實驗前，他重了3.2公斤，肚腩已經(jīng)清晰可見。30天后，他的體重上漲5公斤，腰圍從之前的84厘米，粗到了91厘米。隨著時間流逝，他還表現(xiàn)出了多種癥狀：注意力下降、疲勞、嗜睡、長痘、食欲變“好”、越來越愛吃甜食。更重要的是，他開始變得不愛運動，喪失了鍛煉的動力。60天后，他胖了8.5公斤，體脂增加7%，腰圍變粗10厘米，后腰和肚子上，都是晃來晃去的肉。
此時，最先出問題的是他的肝臟，ATL谷丙轉(zhuǎn)氨酶超過標準值，有脂肪肝傾向，而脂肪肝會造成胰島素抵抗，繼而產(chǎn)生二型糖尿病。血脂中甘油三酯從0.08到1.5，有心臟病風險。影片最后，達蒙回歸正常生活，戒了糖，他的體重及其他不良指標又逐漸恢復了正常。
4類食物暗藏“隱形糖”
你可能會發(fā)現(xiàn)，明明自己不怎么吃甜食，卻還是胖了。事實上，并非甜的食物里才含糖，很多吃著無味，甚至是酸的、咸的食物里，都可能有大量“隱形糖”存在。
1、膨化食品、速溶粉
膨化食品和核桃粉、芝麻糊等速溶糊是加工食品中最大的“隱形糖”藏匿者。比如雪餅、鮮貝、蝦條等膨化食品，它們吃起來雖是咸的，但里面含有大量淀粉，卻不含任何能抑制血糖上升的膳食纖維。核桃粉和芝麻糊也是如此，即使磨成粉，加入沸水后也不能攪成糊，廠家一般都會加入淀粉糊精等添加劑讓其成糊。這兩種食物中的淀粉進入體內(nèi)，升高血糖的速度比糖還要快。與此類似的還有土豆、芋頭等高淀粉蔬菜。
2、餐館菜肴
餐館里的菜中，一份蔥燒海參大概要加糖15～25克，紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲大概加25～30克，紅燒肉要加40～50克，九轉(zhuǎn)大腸甚至要加50～60克。最高的是無錫排骨，每份要加入75克左右的糖。其他的加工肉制品，比如人們愛吃的肉干、肉脯里也含有不少糖。
3、水果
吃水果雖然健康，但其中的糖分也不容忽視。雖然西瓜吃起來甜，其含糖量僅為4.2%；獼猴桃吃起來較酸，含糖量卻是10%。含糖量在9%～13%之間的水果還有蘋果、杏、無花果、橙子、柚子、荔枝等，而柿子、桂圓、香蕉、楊梅、石榴等水果，含糖量超過了14%。
4、調(diào)味醬、無糖食品等
番茄醬、燒烤汁等調(diào)味醬里，每百克大概有15克左右的糖。研究表明，有些“無糖食品”中添加的木糖醇每克也會產(chǎn)生2.4千卡的能量，比葡萄糖每克產(chǎn)生4千卡的能量只低一點。如果你早晨吃100克白面包（含糖20克），中午吃半份紅燒肉（含糖25克）、一碗米飯（約等于20克糖產(chǎn)生的熱量），下午喝一小瓶乳酸飲料（含糖16克），再吃一個梨（含糖20克），晚上吃半份魚香肉絲（含糖15克）、一碗米飯，這樣一天下來，攝入的“隱形糖”就達到136克。中國膳食指南雖然沒有對每日的糖攝入量做出規(guī)定，但美國心臟協(xié)會的最新標準是，大多數(shù)女性每天從添加糖中攝入的熱量不能超過100千卡，男性不能超過150千卡，而136克糖就相當于544千卡。
這些糖進入身體后，會讓血糖驟增，刺激胰島素分泌，不但危害糖尿病人的健康，對健康人也同樣有害。研究指出，過多的胰島素與衰老和肥胖、高血壓、心血管疾病、骨質(zhì)疏松、膽結石、視神經(jīng)炎、陰道炎等多種疾病的發(fā)生有密切關系。
科學“戒糖”的幾個步驟
糖能帶來甜蜜感，還能讓人上癮。世界衛(wèi)生組織規(guī)定，每人每天糖攝入量應控制在總能量的10%以下，按輕體力活動女性每天1800千卡總熱量來計算，大約是45克，如果5%以下即22克左右，更佳。美國紐約城市大學營養(yǎng)學副教授洛林卡尼針對美國人的飲食習慣制定了21天“戒糖”計劃，希望幫助嗜糖者改變飲食習慣，逐步減少糖攝入。
從第一天開始，就要下定決心不買、不吃任何含有精制糖的食物，包括低糖食品，但天然的甜味水果要適量補充。在第3~5天沒有糖的生活中，戒糖者可能會感到身體不適應、疲憊，這時可以進行散步、冥想等，調(diào)整生理狀態(tài)。在第8~10天，味蕾開始改變，不那么渴望甜味了。第15~21天，當再次想吃糖時，身體就能識別出到底是需要補充糖還是因為饑餓需要攝入營養(yǎng)物質(zhì)了。第21天后，戒糖者就可理性把握糖的攝入量了，能夠自主在不危害健康的范圍內(nèi)適度吃糖。
控制住“糖癮”還要做到以下幾點：
1、學會管理情緒
多項國際研究都已經(jīng)證實，人在壓力太大或者情緒低落時，更容易嗜甜食。
2、三餐按時按量吃好
三餐吃好，可以有效避免產(chǎn)生強烈的饑餓感。
有些年輕女性為了減肥不吃飯，讓自己時刻餓著肚子，一旦忍受不住饑餓，就難以用平靜的態(tài)度對待食物，這時往往特別想吃蛋糕、巧克力等高糖高熱量食物，如此一來，食欲控制系統(tǒng)紊亂了，對糖就更難有抵抗力。
3、吃夠蛋白質(zhì)
只有當身體中的營養(yǎng)素足夠時，我們才不再需要額外的能量。如果感到饑餓難忍，可以先吃個雞蛋等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，能有效降低對甜食的渴望。