丨值得吃第一名：千張——蛋白冠軍
丨值得吃第二名：鹵干——鈣冠軍
丨值得吃第三名：南豆腐——豆腐中的鈣冠軍，熱量適中、脂肪低
除了油豆腐，總體來說都很值得吃，換著吃比較好。
總結(jié)表
天冷了，吃火鍋、串串、麻辣燙這些都離不開
豆制品。腐竹、豆結(jié)、香干……想想就流口水！今天就把關(guān)于豆制品的問題一網(wǎng)打盡吧！
我們一般說的豆制品，是指用大豆（俗稱黃豆，或者叫黃大豆）做的各種加工品。（大豆和紅豆、綠豆什么的到底是啥區(qū)別？不清楚的朋友看這篇→10種豆子營養(yǎng)大PK！大豆和雜豆的吃法，別再搞混了
大豆蛋白質(zhì)含量很高且氨基酸組成非常理想，對人來說是非常重要的優(yōu)質(zhì)蛋白來源，它還含有一些礦物質(zhì)、維生素，做成豆制品好吃又營養(yǎng)。
各種豆腐：熟豆?jié){＋凝固劑
豆腐的關(guān)鍵步驟是
「點豆腐」，也就是往熟豆?jié){里加
凝固劑。凝固劑讓豆?jié){里的蛋白質(zhì)分子互相靠近，手拉手形成一個蛋白質(zhì)網(wǎng)，就是形成豆腐的過程。
不同凝固劑起作用的方式不同，形成的網(wǎng)強度也不一樣，網(wǎng)越牢固越緊密，豆腐就越硬、韌；網(wǎng)越松散、里面的水和空氣越多，豆腐就越軟、嫩。
剛凝固時是豆腐花，再放進模具里壓成方塊就是豆腐了。
最常見的豆腐有3種：
北豆腐又叫老豆腐、鹵水豆腐，用含有大量鎂元素、少量鈣元素的「鹽鹵」進行凝固，然后狠狠擠壓，成品非常緊致、水分少，所以營養(yǎng)濃縮，蛋白質(zhì)和脂肪含量高一些，吃的時候豆香味特別的濃，適合長時間的燉煮入味。
南豆腐又叫嫩豆腐、石膏豆腐，用含有大量鈣元素的「石膏」來凝固劑，因此鈣含量最高。相比于北豆腐，南豆腐不會被用力壓實，水分含量更高，所以熱量低些，是能在更低熱量下獲得更多鈣的好選擇，而且吃起來更細(xì)嫩。而點內(nèi)酯豆腐用的葡萄糖酸內(nèi)酯，由于獨特的「緩釋」特性，做成的豆腐特別軟嫩柔滑，但沒有加鈣效果，再加上內(nèi)酯豆腐含水量大，它的營養(yǎng)價值相比于其他豆腐就不咋給力了，與喝最簡單配方的豆?jié){相當(dāng)……不過吃它也沒啥壞處。
豆干：豆腐擠壓脫水＋烘干
豆腐干，或叫
豆干，就是讓豆?jié){凝固之后，用擠壓、烘干等方式脫去大量水分做成的
「濃縮版」豆腐，
鈣、蛋白含量提高了不少。
不過市面上賣的豆干大多是
調(diào)過味的，比如香干、醬油干、鹵干、臭干，有的還
熏制過，叫熏干。
如果買豆干來炒菜，要看看營養(yǎng)成分表中
鈉的含量，很可能不
需要再額外放鹽了。
壓得不太緊的豆干切成絲，就是拌涼菜用的
豆腐絲了。
凍豆腐：豆腐冷凍
凍豆腐顧名思義就是把豆腐拿去
冷凍，豆腐內(nèi)部出現(xiàn)的大冰晶撐出了很多孔洞，把豆腐變成海綿一般，煮的時候特別吸湯入味，但也
容易吸進去火鍋湯里的油脂和嘌呤。
豆泡：豆腐油炸
豆泡，或叫
油豆泡、
油豆腐、
豆炸等，就是
油炸豆腐。因為炸的過程會脫去一些水，蛋白質(zhì)、鈣的含量看數(shù)據(jù)會比鮮豆腐高，但畢竟是
油炸的，
脂肪也高，
談不上有多健康。
腐皮 腐竹 豆結(jié)：豆?jié){凝結(jié)成膜
大家都遇見過煮沸的牛奶放涼的過程中會在表面出現(xiàn)一層
「奶皮子」的事吧，豆?jié){也會發(fā)生這樣的事情，揭下來的那層
膜再曬干就是
腐皮。再說具體點，就是沸騰的豆?jié){表面水分大量蒸發(fā)，出現(xiàn)一層濃豆?jié){，其中蛋白質(zhì)迅速變性聯(lián)結(jié)成膜，并把浮在表面的脂肪顆粒一并網(wǎng)羅了進去。所以
腐皮里濃縮了蛋白和脂肪，并因為美拉德反應(yīng)而變成金黃色。
腐竹一般是指折疊成條狀的腐皮，而麻辣燙、串串里常有的那個
豆皮結(jié)（豆結(jié)）就是打成結(jié)的腐皮。像火鍋店里的金黃色的
油豆皮，基本和上面說的
腐皮是一個意思。
千張 素雞
千張相當(dāng)于是一片
壓得非常薄的豆干（把豆花搗碎了之后鋪開薄薄一層，再大力壓出水分得到的），也是個
「濃縮版」豆腐。
把千張卷成一大卷然后捆住，再次調(diào)味、煮制，就得到了
素雞，味道可以跟肉媲美了，但是鈉也是翻了幾倍喲。
吃哪個？
總體來說各種豆制品的營養(yǎng)都是不錯的，
互相換著吃就好。
吃豆腐，可以
優(yōu)先選南豆腐或者北豆腐，內(nèi)酯豆腐雖然低熱，但營養(yǎng)價值也低。
豆干、千張、豆腐絲這些「濃縮豆腐」?fàn)I養(yǎng)價值還是挺高的，
推薦！但注意
選擇鹽少的，自己烹飪時（炒菜、拌涼菜）也
不要加很多鹽和油。
腐竹雖然干的狀態(tài)下看起來脂肪很高，但泡發(fā)后也就沒那么高了，
也是推薦大家吃的。主要是真的很好吃?。?br>至于
油豆泡，
不推薦。本身就炸過了，吃的時候還經(jīng)常是涮油湯，含脂量太高了。
豆制品比鮮豆更好消化吸收
大豆中其實含有不少的
「抗?fàn)I養(yǎng)因素」，阻礙消化、產(chǎn)生脹氣、降低鈣吸收率。但是，加工成豆制品的過程中，這些抗?fàn)I養(yǎng)因素被部分去除，
豆制品更好消化，
不易脹氣，
里面的鈣吸收也更好。
另外大豆本身會有一些嘌呤，加工成豆制品后，在同量蛋白質(zhì)的情況下，
嘌呤含量比干豆也可以有所降低。
用豆制品代替一部分肉有好處
和肉相比，大豆
脂肪含量低一些而且
脂肪的類型也比較健康，還能補充
鈣、
鉀、
膳食纖維。
如果你平常
紅肉吃得太多，那用豆制品
替代一部分肉，長期來看
有利于預(yù)防高血脂以及高尿酸血癥的發(fā)生。（但已經(jīng)處于痛風(fēng)急性期的患者慎吃）
吃多少？
膳食指南推薦
「經(jīng)常吃豆制品」，最好每天相當(dāng)于
25g以上的干大豆。
按照蛋白質(zhì)含量來計算，25g干大豆大約相當(dāng)于：
75g北豆腐
140g南豆腐
55g豆腐干
40g豆腐絲
175g內(nèi)酯豆腐
350g豆?jié){
20g干腐竹
來源：營養(yǎng)師顧中一