跑步到底傷不傷膝蓋? 專家:跑步有益關(guān)節(jié)健康
不知道從何時(shí)開(kāi)始,“跑步會(huì)損傷膝蓋”的說(shuō)法讓很多人望跑興嘆。許多跑步者也會(huì)對(duì)此心有余悸,甚至許多醫(yī)生也不建議人們跑步,因?yàn)榕懿綍?huì)帶給膝蓋過(guò)多的沖擊力,甚至造成膝蓋過(guò)度使用而退化。但看看那些年老膝蓋退化的人們,有幾個(gè)是跑者?瑞典的一項(xiàng)研究卻發(fā)現(xiàn),跑步反而有益于關(guān)節(jié)健康。
在這項(xiàng)研究中,研究人員選取了一組有關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)的人每天跑步,另一組人則不運(yùn)動(dòng)。核磁成像技術(shù)顯示,跑步者的軟骨健康得到明顯提升,這表明跑步有利于關(guān)節(jié)健康。骨科醫(yī)師表示,跑步可刺激軟骨修復(fù)一些自身的小損傷,人體撞擊地面會(huì)促進(jìn)軟骨特定蛋白質(zhì)的合成,使其更健壯。波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院的流行病學(xué)家表示,人到了一定的年紀(jì),比如40歲,軟骨每年都會(huì)流失一部分。如果你的膝蓋沒(méi)有毛病,每周以適當(dāng)速度跑步5—6次,軟骨和關(guān)節(jié)將會(huì)非常健康。
其實(shí),跑步傷不傷膝蓋,取決于你是否用適當(dāng)?shù)姆绞絹?lái)跑步,和跑步這個(gè)運(yùn)動(dòng)本身并沒(méi)有關(guān)聯(lián)。近年來(lái)甚至有許多研究報(bào)告指出,跑步對(duì)于膝蓋所造成的傷害根本不會(huì)比走路來(lái)得多。甚至,跑步還有助于鍛煉腿部與膝蓋周圍的肌群,延緩膝蓋退化速度,不用靠補(bǔ)品,年老時(shí)仍有健康強(qiáng)壯的膝蓋。
不過(guò)需要注意的是,如果你的膝蓋已經(jīng)受過(guò)損傷,或曾接受過(guò)膝蓋手術(shù),以及跑步姿勢(shì)不正確,則會(huì)增加關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)。其次,超重9公斤的人不應(yīng)該劇烈跑步,否則會(huì)壓迫膝蓋發(fā)炎,形成骨刺,并加速軟骨流失。要告別跑步傷膝,必須要保持體重。不論是何種運(yùn)動(dòng),只要在陸地上進(jìn)行,雙腿都必須承擔(dān)來(lái)自體重的壓力,所以維持較輕的體重的確能減少膝蓋的負(fù)擔(dān)。而對(duì)于體重較重,又想借跑步來(lái)健身或減重的跑者而言,初期搭配其他對(duì)膝蓋負(fù)擔(dān)較輕的有氧運(yùn)動(dòng)是較適當(dāng)?shù)淖龇?,游泳與自行車都是很好的選擇。隨著體重減輕,再逐漸增加跑步的里程數(shù),并維持規(guī)律的跑步習(xí)慣,你會(huì)發(fā)現(xiàn),跑步是維持腿部肌力與控制體重的好伙伴,而不是膝蓋傷害的兇手。
另外,正確的跑姿也是保護(hù)膝蓋的重要一環(huán)。正確的跑姿包括運(yùn)用上半身與核心肌群來(lái)幫助跑步,以及正確的重心轉(zhuǎn)換;運(yùn)用擺臂來(lái)帶動(dòng)雙腿,保持挺拔的上半身,不要彎腰駝背。同時(shí),善用核心肌群的力量來(lái)維持身體的穩(wěn)定,減少跑步時(shí)膝蓋負(fù)擔(dān)的壓力。
重心的轉(zhuǎn)換也很重要,近年來(lái)流行跑步時(shí)要腳跟還是腳掌先著地的討論,但關(guān)鍵其實(shí)在于腳落地后身體重心的轉(zhuǎn)換是否流暢;可以從較小的步幅與起步后略為前傾開(kāi)始,試著讓腳落在身體下方,調(diào)整身體重心,讓步伐與身體同步前進(jìn),人到腳到,避免讓腳提前在身體前方觸地,也就是跨大步。跨大步的跑法,會(huì)讓路面沖擊力由雙腿吸收,久而久之自然造成膝蓋不適。