大多數(shù)人適合飯前吃水果
我來找浙江大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授沈立榮吃飯,自帶了一盒地里剛采的草莓。開飯前,沈老師先拿起草莓吃了起來:“嗯,味道不錯(cuò),挺甜的。”
我有點(diǎn)納悶:“沈老師,不是都說應(yīng)該飯后吃水果的嗎?你為什么飯前吃?”
旁邊正在吃飯的一位老師也很詫異:“我一直是飯后吃水果的,難道不對(duì)?”
吃完一顆大草莓,沈老師開口了:“水果含有豐富的糖、維生素、礦物質(zhì)、纖維素和抗氧化物質(zhì)等,大部分人水果吃得太少,所以,我鼓勵(lì)大家多吃水果,而我自己一直是飯前吃水果的。”
為什么是飯前水果,不是飯后水果?
沈老師接著分析:“現(xiàn)在人普遍運(yùn)動(dòng)少,想要通過膳食控制體重,所以吃飯前先吃些水分大、熱量低的水果,有利于放慢進(jìn)食速度,少吃一些熱量更高的飯菜,對(duì)大部分人來講,飯前吃水果更合理。”
當(dāng)然, 如果你消化能力差,或胃中感覺飽脹,就不必飯前吃水果,也不必飯后馬上吃水果。
不吃水果?人生不完整
有的人喜歡吃水果,但也有人對(duì)水果不愛。
不用說飯后水果,我們平時(shí)就幾乎不吃水果,因?yàn)榇蟛糠炙急容^甜,總想著要減少點(diǎn)糖分?jǐn)z入。但沈老師說:“水果是非吃不可的,人不吃水果是不行的。”
“你知道嗎?要是沒有水果和蔬菜,我們營(yíng)養(yǎng)學(xué)這門學(xué)科可能就不會(huì)誕生。”
營(yíng)養(yǎng)學(xué)起源就是維生素的發(fā)現(xiàn),沈老師說:“英國(guó)人去南美航海,船上的水手出現(xiàn)了壞血病、腳部潰爛、夜盲癥這些問題,后來大家每天吃幾個(gè)柑橘、檸檬,癥狀消失了,科學(xué)家因此發(fā)現(xiàn)了維生素。”
在中國(guó)居民平衡膳食寶塔中,蔬菜和水果位列第二層,每人每天水果類的建議攝入量是200-400克。調(diào)查統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示,我們平時(shí)水果攝入明顯不足,而有大量研究證明,增加日常果蔬攝入可預(yù)防相關(guān)慢病的發(fā)生。
“水果不但要每天吃,而且要吃得雜一點(diǎn),五顏六色的水果,每天至少要吃上兩三種。”
像我們這樣焦慮從水果中攝入糖分的人,沈老師也打消了我們的顧慮:“水果里90%以上都是水,大部分水果熱量很低。”
吃水果能抗衰老?是真的
水果里還含有蔬菜稀缺的一些營(yíng)養(yǎng),比如花青素、白藜蘆醇等多酚類物質(zhì)。
吃水果到底有多香?最近科學(xué)界有個(gè)關(guān)于水果的“大瓜”,大家應(yīng)該都聽說了。
中科院專家發(fā)現(xiàn),葡萄籽中提取的PCC1(原花青素C1)這種黃酮類物質(zhì),可以抗衰老,這個(gè)發(fā)現(xiàn)被業(yè)界稱為抗衰界的新里程碑式。
多吃吃水果更健康的原理其實(shí)很簡(jiǎn)單:人體氧化反應(yīng)導(dǎo)致的細(xì)胞損傷是引起多種疾病發(fā)生的原因,例如肥胖、糖尿病、心腦血管疾病等,而彩色蔬菜和水果中含有豐富的抗氧化劑,能夠?qū)惯@種損傷。
關(guān)于很多人焦慮的水果糖分?jǐn)z入問題,沈老師的解釋是:“水果中的糖分是與其它化學(xué)物質(zhì)結(jié)合在一起的結(jié)合型糖,要經(jīng)過咀嚼、消化而被人體慢慢吸收利用,多從水果中攝入天然糖分,少吃甚至不吃奶茶和甜品這些添加糖,人體內(nèi)對(duì)糖分的吸收會(huì)緩慢許多。”
鮮榨果汁可能是“健康殺手”
有一種水果的吃法,沈老師提醒大家最好不要采用,那就是:果汁。
剛剛說了,水果中還含有豐富的多酚,具有抗氧化作用,完整水果中多酚與多酚氧化酶是和睦相處的,一旦榨汁,細(xì)胞結(jié)構(gòu)被破壞,多酚也就隨即被多酚氧化酶氧化,失去了作用。
水果中最稀缺的物質(zhì)在榨汁后消失了,但其中的糖類物質(zhì)幾乎沒有損失,另外,水溶性維生素尤其是維生素C會(huì)因?yàn)閴赫ミ^程中的物理性破壞和氧化,損失30%-80%。
而且,在制作果汁的過程中一般會(huì)去皮棄渣,所以果汁中基本不含人體必需的膳食纖維。
水果榨成果汁之后,食物的結(jié)構(gòu)就被徹底破壞了,更糟糕的是,原來的結(jié)合糖就變成了游離糖。
沈老師說:“有研究表明,適量吃水果能夠降低2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn),而喝果汁則會(huì)增加2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。”
對(duì)希望控制體重的人群來說,喝果汁還有一件很可怕的事情。
水果原本需要經(jīng)過咀嚼和消化,這個(gè)過程可以大大降低胃的排空速度,一般,我們一次吃橙子頂多兩個(gè),就會(huì)有很強(qiáng)的飽腹感了。但如果是喝橙汁,可能就要喝兩三杯,這是4-6個(gè)橙子的量,所以無形中就增加了整體能量的攝入,長(zhǎng)此以往也會(huì)增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。
來源:錢江晚報(bào)