你為什么是夜貓子 不是早起鳥(niǎo)

  作者 Lain
  
  我下了一個(gè)決定，準(zhǔn)備對(duì)抗社會(huì)時(shí)間。
  我發(fā)現(xiàn)自己患有“睡眠相位后移綜合征”（DSPS）。按照國(guó)際睡眠障礙分類(lèi)手冊(cè)的描述，此病癥狀大致如下：
  1.患者在常規(guī)睡眠時(shí)間難以入睡；
  2.患者在常規(guī)的上班或上學(xué)時(shí)間難以起床；
  3.如果按照自己的時(shí)間表，患者通常能擁有正常的睡眠質(zhì)量和睡眠長(zhǎng)度，但整個(gè)睡眠階段相對(duì)來(lái)說(shuō)有穩(wěn)定的延遲。
  據(jù)我觀察，身邊許多人都與我患有同樣的病，不同文化下的社會(huì)對(duì)于這種病的患者還有個(gè)更廣為人知的稱(chēng)謂——“夜貓子”（night owl）。
  早起的鳥(niǎo)兒有蟲(chóng)吃，那就讓它們吃去吧！
  如果每天的時(shí)間可以由自己做主，我會(huì)在上午九點(diǎn)自然醒來(lái)，凌晨?jī)扇c(diǎn)進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。然而在漫長(zhǎng)的人生中，想要保持這種睡眠模式，一定會(huì)困難重重。
  無(wú)論是上學(xué)還是上班，都不可避免地與這樣的作息沖突。除此之外，社會(huì)對(duì)于我這樣的“夜貓子”還有頗多微詞。
  俗話說(shuō)，早起的鳥(niǎo)兒有蟲(chóng)吃。生活中，早睡早起的人總有種莫名其妙的優(yōu)越感，似乎他們就是擁有強(qiáng)大意志力的優(yōu)秀人類(lèi)，能為符合社會(huì)規(guī)范隨意調(diào)整作息。相反，晚睡晚起的“夜貓子”們則更多地與懶惰、放縱等性格缺陷聯(lián)系在一起。
  可“早起鳥(niǎo)”真的比“夜貓子”更優(yōu)秀嗎？如果意志力足夠強(qiáng)大，我真的也能養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣，不做“夜貓子”嗎？
  在我讀博的研究所里，有位名叫蒂爾·倫內(nèi)伯格的時(shí)間生物學(xué)教授。2012年，倫內(nèi)伯格教授出版了一本暢銷(xiāo)讀物——《身體內(nèi)的時(shí)間：睡眠類(lèi)型、社會(huì)性時(shí)差以及你為什么很累》（Internal Time:Chronotypes,Social Jet Lag,and Why You're So Tired）。我和他的博士生M是好朋友，在一次以“Lain，你看起來(lái)很累”為開(kāi)場(chǎng)白的聊天中，他向我推薦了這本書(shū)。“我覺(jué)得每一個(gè)夜貓子都應(yīng)該看一看。”他說(shuō)。
  我的種種疑惑在書(shū)中得到了解答。對(duì)于為何有些人是“早起鳥(niǎo)”而有些人是“夜貓子”的問(wèn)題，書(shū)中解釋道：事實(shí)上，我們每個(gè)人都有自己獨(dú)特的睡眠類(lèi)型（Chronotype），它由你身體內(nèi)部固有的生物鐘控制。你的睡眠類(lèi)型可以用休息日的“睡眠中點(diǎn)時(shí)間”表示。
  拿我來(lái)說(shuō)吧，休息日我通常凌晨2點(diǎn)上床睡覺(jué)、早上9點(diǎn)起床，那么我的睡眠中點(diǎn)時(shí)間就是：凌晨2點(diǎn)加上睡眠總長(zhǎng)度的一半（2+7×0.5），得出的睡眠中點(diǎn)時(shí)間為凌晨5點(diǎn)半。
  根據(jù)倫內(nèi)伯格教授的調(diào)查，歐洲中部有超過(guò)60%人口的睡眠中點(diǎn)時(shí)間落在了凌晨3:30—5:30之間。這意味著，大部分人的睡眠類(lèi)型相較于社會(huì)常規(guī)時(shí)間都偏晚。倫內(nèi)伯格教授擲地有聲地說(shuō)，這種或早或晚的睡眠類(lèi)型是與生俱來(lái)的，并不像人們普遍認(rèn)為的那樣可以單純地憑意志力調(diào)節(jié)。
  “早起鳥(niǎo)”和“夜貓子”的分類(lèi)在生物學(xué)意義上，“就像蘋(píng)果和橘子一樣”，并無(wú)優(yōu)劣之分。那種“早睡早起是美德”的思想，其實(shí)來(lái)源于久遠(yuǎn)的農(nóng)業(yè)社會(huì)和早期工業(yè)社會(huì)，早起型的睡眠模式在當(dāng)時(shí)的確占不少優(yōu)勢(shì)。雖然在現(xiàn)代社會(huì)中，隨著生產(chǎn)方式和社會(huì)結(jié)構(gòu)的變革，早起的優(yōu)勢(shì)已逐漸消失，但這種陳舊的道德觀殘留下來(lái)，至今仍主導(dǎo)著人們對(duì)于“早起鳥(niǎo)”和“夜貓子”的看法。
  正是在這本書(shū)中，我頭一次認(rèn)識(shí)到，作為一名夜貓子并沒(méi)有什么好自責(zé)的——那不過(guò)就是一種如頭發(fā)粗細(xì)一般因人而異的生物特征而已。與社會(huì)偏見(jiàn)相比，這本書(shū)關(guān)注的重點(diǎn)，即身體內(nèi)部的生物鐘與社會(huì)規(guī)范時(shí)間之間的差異，對(duì)于夜貓子來(lái)說(shuō)才是更為嚴(yán)重的問(wèn)題——由它所導(dǎo)致的社會(huì)性時(shí)差（social jet lag）綜合征，折磨著像我一樣慣于晚睡晚起的人們。
  怎樣對(duì)抗社會(huì)性時(shí)差？
  你為什么看起來(lái)很累？
  在我們生活的世界里，除了由宇宙天體周期運(yùn)動(dòng)所決定的物理時(shí)鐘和人們身體內(nèi)部由基因決定的生物時(shí)鐘以外，還存在著由工作和社交活動(dòng)所決定的“社會(huì)性時(shí)鐘”，比如朝九晚五的上下班時(shí)間和輪班制工作時(shí)間。
  倫內(nèi)伯格教授的研究發(fā)現(xiàn)，如果人們體內(nèi)的生物鐘無(wú)法與“社會(huì)性時(shí)鐘”保持同步，就會(huì)讓身體處于一種長(zhǎng)期的疲憊狀態(tài)，類(lèi)似于遠(yuǎn)距離飛行引起的時(shí)差癥狀。倫內(nèi)伯格教授稱(chēng)它為“社會(huì)性時(shí)差”，并用休息日和工作日的睡眠中點(diǎn)時(shí)間之差估算它的大小。例如，我在休息日的睡眠中點(diǎn)時(shí)間為5點(diǎn)半，而在工作日的睡眠中點(diǎn)時(shí)間為2點(diǎn)半，那么我的社會(huì)性時(shí)差就是3個(gè)小時(shí)。
  歐洲中部的調(diào)查結(jié)果顯示，87%的人口存在著不同程度的社會(huì)性時(shí)差，其中有超過(guò)40%的人口承受著2小時(shí)以上的社會(huì)性時(shí)差。在全球的其他工業(yè)化地區(qū)，包括中國(guó)，情況也大概如此。
  這種社會(huì)性時(shí)差迫使我們每天持續(xù)不斷地違背自己體內(nèi)的生物鐘，來(lái)滿足社會(huì)時(shí)間的要求。除了讓你每天都感覺(jué)很累以外，它還會(huì)損害你的健康，增加身體罹患癌癥、肥胖癥及糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，并讓你更容易產(chǎn)生抑郁。為了對(duì)抗社會(huì)性時(shí)差所帶來(lái)的疲憊感和壓力，你還可能養(yǎng)成抽煙、攝入大量咖啡和酒精等的長(zhǎng)期不良習(xí)慣。
  受到社會(huì)性時(shí)差影響最大的人群，無(wú)疑是像我這樣的夜貓子，這主要因?yàn)椋覀兊纳鐣?huì)至今仍沿用著源于工業(yè)革命時(shí)期的朝九晚五工作日制度。雖然這種舊制度已然不再適用于全球經(jīng)濟(jì)一體化的互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代，但在很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)，它依然會(huì)作為主要的工作時(shí)間制度繼續(xù)存在。
  這種情況下，夜貓子們?cè)撛趺崔k呢？
  我們很難憑一己之力去改變整個(gè)社會(huì)的運(yùn)作方式，然而在安排自身生活方面，我們擁有的能力遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出原有的認(rèn)識(shí)。尋找對(duì)抗社會(huì)性時(shí)差辦法的努力，正是建立在這樣的信念之上。
  對(duì)抗社會(huì)性時(shí)差的方式只有兩種：
  一種方式是直接對(duì)抗社會(huì)時(shí)間，即：告別朝九晚五的工作制度，按照自己的生物鐘安排工作與生活。
  如果你是尚未就業(yè)的學(xué)生，在做職業(yè)規(guī)劃時(shí)，可以重點(diǎn)考慮時(shí)間較自由，能在家或移動(dòng)辦公的職業(yè)；如果你是在職人士，不妨鼓起勇氣與你的上司討論一下調(diào)整工作時(shí)間的可能性；或者你也可以像我一樣，決定做一名自由職業(yè)者。在互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代，做自由職業(yè)者并沒(méi)想象中那么難——全球化網(wǎng)絡(luò)催生了大批新的經(jīng)濟(jì)形式和工作機(jī)會(huì)，新的通信技術(shù)令許多工作都能通過(guò)遠(yuǎn)程協(xié)作、視頻和電話會(huì)議完成；越來(lái)越多如Elance一樣的外包網(wǎng)站和逐年增長(zhǎng)的自由職業(yè)者比例也說(shuō)明了這一點(diǎn)。
  如果你必須接受朝九晚五的工作，那么你可以采取對(duì)抗社會(huì)性時(shí)差的第二種方式，即減輕社會(huì)性時(shí)差，緩解適應(yīng)社會(huì)時(shí)間的痛苦。在這方面，我嘗試過(guò)最簡(jiǎn)單的辦法就是：多曬太陽(yáng)。
  你可以在工作日的早晨，一起床就到陽(yáng)臺(tái)上去沐浴晨光；有可能的話，選擇走路或騎自行車(chē)上班，盡量不搭地鐵或公交；在白天上班休息的空當(dāng)，多去室外活動(dòng)。
  這些辦法依據(jù)的原理是：太陽(yáng)光線能通過(guò)眼睛中特殊的光感受器，作用于人體的生物鐘中樞SCN（視交叉上核），而受到激活的SCN可以將你體內(nèi)延遲的生物時(shí)間向前調(diào)節(jié)，縮小它與社會(huì)時(shí)間之間的差別，達(dá)到減輕社會(huì)性時(shí)差的效果。
  除了白天多曬太陽(yáng)以外，有些科技產(chǎn)品也可以幫我們緩解早起帶來(lái)的痛苦。有一年冬天，為了按時(shí)早起，我買(mǎi)過(guò)一盞飛利浦“叫醒燈”，它可以在鬧鐘響起前半小時(shí)開(kāi)始模擬自然日出光線的變化過(guò)程，代替太陽(yáng)公公叫你起床。雖然價(jià)格略貴，但它的確讓我享受到了難得的幸福起床時(shí)刻。
  促進(jìn)夜晚按時(shí)入睡是減輕社會(huì)性時(shí)差的另一個(gè)辦法。在晚間使用手機(jī)、電腦、iPad等電子設(shè)備的習(xí)慣會(huì)加重社會(huì)性時(shí)差。因?yàn)槠聊话l(fā)射出的藍(lán)光會(huì)激活你的SCN，抑制褪黑素的分泌，令你更難入眠。因此在睡前半小時(shí)，我會(huì)盡量控制自己不用電腦、不玩手機(jī)，但說(shuō)實(shí)話真的很難做到。一款名叫f.lux的軟件成了我的救星，它能根據(jù)用戶在一天中的使用時(shí)間來(lái)調(diào)節(jié)屏幕顯示器的顏色，在夜晚減少屏幕發(fā)出的藍(lán)光。雖然屏幕顏色會(huì)變得怪怪的，但與長(zhǎng)遠(yuǎn)的健康比起來(lái)，這點(diǎn)就算不上什么了。對(duì)于那些要在晚上面對(duì)屏幕工作的夜貓子來(lái)說(shuō)，琥珀色鏡片的防藍(lán)光眼鏡有著同樣的功效。
  其實(shí)只要用心留意，我們就能發(fā)現(xiàn)許多新方法和產(chǎn)品，借助于它們，你可以為自己設(shè)計(jì)出一整套對(duì)抗社會(huì)性時(shí)差的生活方式。畢竟，在改進(jìn)生活方式方面，我們從來(lái)都不缺相應(yīng)的知識(shí)，我們?nèi)钡闹皇菍?duì)抗慣性的行動(dòng)。
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