推薦 | 四項(xiàng)力量訓(xùn)練，可以提高跑友運(yùn)動能力
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艱苦的馬拉松比賽，如果跑友沒有足夠的力量和耐久性，不僅很難堅持下來，也更別指望跑出好成績。
下面介紹的4項(xiàng)力量訓(xùn)練就是專門提升髖部屈肌、臀大肌、核心等關(guān)鍵部位力量和耐力的，值得馬拉松跑者嘗試。
彈力帶髖關(guān)節(jié)前驅(qū)
鍛煉部位：髖部屈肌。
益處：加強(qiáng)髖部屈肌從而提升跑步速度和斜坡跑能力。
做法：
1、彈力帶的一端固定在一個物體上，另一端套在左腳腳踝。
2、右腳向前邁一步。
3、用雙手掌心抵住一堵墻，身體略微前傾。
4、向上抬起左腿膝蓋，直至大腿與地面處在一個水平面內(nèi)。
5、恢復(fù)左腿姿勢，直到與身體成為一條直線。
注意事項(xiàng)：上身要保持直立，髖部不要彎曲。
負(fù)重側(cè)弓步
鍛煉部位：加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)和核心肌肉。
益處：有助于跑步時保持平衡，并加強(qiáng)骨盆的穩(wěn)定以支撐后背。
做法：
1、左腿作為支撐腿站立，左手拿一個重物，比如壺鈴等。
2、右腿向側(cè)方邁出一步。
3、彎曲右膝，保持左腿筆直。
4、將手中的重物降至地面，放在右腳前方。
5、后退至單腿站立的姿勢。
6、然后再交換右腿做同樣的動作。
注意事項(xiàng)：腹部肌肉要發(fā)力，站立姿勢時保持平衡。
膝蓋頂墻
鍛煉部位：臀部肌肉。
益處：頂墻的時候沒有關(guān)節(jié)在移動，肌肉長度都是一樣的，能夠很好的鍛煉臀部肌肉。
做法：
1、靠近一面墻，左腿站立。
2、保持身體直立。
3、彎曲右膝。
4、在不移動上身的情況下，用膝蓋頂住墻體。
5、保持這個姿勢20秒鐘，然后再換另一側(cè)做同樣的動作。
注意事項(xiàng)：血壓高時不要做這項(xiàng)訓(xùn)練。
臀橋
鍛煉部位：臀大肌和股后肌群。
益處：防止臀部過度旋轉(zhuǎn)，減輕背部、臀部和膝蓋的疼痛。
做法：
1、平躺在地面上，雙腿分開與臀部同寬。
2、抬升臀部離開地面，直至膝蓋、臀部和肩膀處在一條直線上。
3、抬升右腿離開地面。
4、確保臀部不會下沉。
5、交換左腿做同樣的動作。
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