啞鈴平舉
1、前平舉、側(cè)平舉可以3D練肩2、身體直立，收腹，手臂緩慢抬起到與肩同寬3、放下的時(shí)候一定要慢，不要泄力4、每次4組，每組12個(gè)，啞鈴2-3kg
H型
飲食：H型身材作為蘋果型的進(jìn)化版，也同樣需要注重減脂，飲食上保證營養(yǎng)均衡和忌重口飲食。
運(yùn)動(dòng)：可以增強(qiáng)腰臀肌肉，打造后天的完美肌肉線條，從視覺上突出臀腰，所以運(yùn)動(dòng)中除了常規(guī)有氧，力量訓(xùn)練側(cè)重于腰臀兩個(gè)部位。
腰部訓(xùn)練：五個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作30秒，可以重復(fù)兩組。
臀部訓(xùn)練
保加利亞深蹲
1、站立姿勢，右腳腳面搭在椅子上
2、身體向下蹲并呼氣，直至蹲到雙膝約90度止
3、每組10～20個(gè)，每次2～3組
蛙式臀沖
1、平坦后雙手張開，腿部呈蛙式
2、收緊腹部，注意調(diào)節(jié)呼吸
3、每組10個(gè)，左右兩側(cè)各3～4組
蝴蝶蹲
1、雙腳并攏慢慢下蹲，收腹、臀部下坐。
2、保持核心部位穩(wěn)定，控制身體重心
3、每組5個(gè)，左右兩側(cè)各3～4組
彈力帶后踢
1、站立姿勢，扶住椅背，單腿后踢
2、避免手臂借力，保持動(dòng)作完成度
3、每組10個(gè)，左右兩側(cè)各2～4組
側(cè)橋腿外展
1、臥姿單腿平舉，腿盡量向上打開到最大幅度后稍作停留
2、增加難度可以使用彈力帶
3、每組25個(gè)，左右兩側(cè)各2～4組
V型
飲食：為了維護(hù)腰圍優(yōu)勢，飲食切忌高碳水高油，可以合理使用補(bǔ)劑（蛋白粉）。
運(yùn)動(dòng)：肩寬的仙女一定要避免上半身脂肪堆積，有氧是必需運(yùn)動(dòng)，下半身的短板就需要一套完美的臀腿訓(xùn)練了。
反向弓步蹲+單腿跳
1、注意蹲下時(shí)做標(biāo)準(zhǔn)的弓步蹲動(dòng)作
2、大腿、小腿各90度
3、做30秒，兩條腿交替
深蹲
1、找向椅子上坐下的感覺
2、每次蹲下后保持1秒
3、一共做10次
前后左右弓步蹲蹲
1、可以練到臀中、臀側(cè)以及大腿內(nèi)側(cè)的動(dòng)作
2、先前后、再左右
3、做一分鐘，兩條腿交替
登高+后撤步蹲
1、可以利用小臺(tái)階，或者一些比較高的地方，但要注意安全
2、先一條腿登高做抬腿動(dòng)作，另外一條腿后撤做弓步蹲
3、做30秒，兩條腿交替
保加利亞深蹲
1、一條腿可以放在床上或者凳子上
2、另一條腿保持穩(wěn)定做深蹲動(dòng)作
3、做30秒，兩條腿交替
單腿羅馬尼亞硬拉
1、找到一個(gè)輔助物，讓自己保持穩(wěn)定
2、一條腿支撐，另一條腿做后蹬運(yùn)動(dòng)
3、盡量讓自己身體保持水平
4、做30秒，兩條腿交替
不同的體型有不同的美，我們不是非要追求完美的沙漏型，認(rèn)準(zhǔn)自己的體型再去調(diào)整，也可以好看一百倍。
來源：健博一姐
