60 大卡
蛋白質(zhì)
15.2 克
11.6 克
脂 肪
28.2 克
0.1 克
維生素 A
438μgRE
0 μgRE
維生素 B1
0.33 毫克
0.04 毫克
維生素 B2
0.29 毫克
0.31 毫克
鈣
112 毫克
9 毫克
鐵
6.5 毫克
1.6 毫克
鋅
3.79 毫克
9 毫克
膽固醇
1510 毫克
0 毫克
比一比
都說(shuō)雞蛋營(yíng)養(yǎng)好，其實(shí)這份夸獎(jiǎng) 99% 要?dú)w功于蛋黃，為啥這么說(shuō)呢，比一比數(shù)據(jù)就知道啦。
雞蛋白中 84.4% 是水分，脂肪極低，還有 11.6% 的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和少量維生素 B2。
再來(lái)看蛋黃，蛋黃的含水量只有 51.5%，干貨多，營(yíng)養(yǎng)也豐富得多多多了。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不只是有，而且比蛋白里的還多出 35%，所以，吃蛋黃一樣可以補(bǔ)充好吸收的蛋白質(zhì)。
蛋黃里的脂肪占 28.2%，乍一看挺高的？別急，咱們仔細(xì)算算：一個(gè)去了殼的雞蛋大約 50 克，蛋黃只占 1/3，算下來(lái)脂肪還不到 5 克，而且大部分是有益于心血管健康的不飽和脂肪酸。
除此之外，各種維生素和礦物質(zhì)也都富集在蛋黃里面，比如維生素 A，D，E，K，B1，B2，葉酸……其實(shí)除了維生素 C 之外，其它 11 種維生素都能在蛋黃里找到。
還沒(méi)說(shuō)完，蛋黃里還其它有益健康的成分，比如葉黃素和玉米黃素，對(duì)于預(yù)防眼部黃斑病變可能有好處；卵磷脂則是神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育過(guò)程中必不可少的原料。
所以說(shuō)，吃雞蛋丟蛋黃，真的虧大啦。
哪怕你正在減脂，也不要嫌棄蛋黃。控制脂肪攝入并不意味著要拒絕本來(lái)就存在于天然食物中的優(yōu)質(zhì)脂肪。
再說(shuō)，蛋黃里還有那么多寶貴的營(yíng)養(yǎng)素，與其計(jì)較這幾克脂肪，不如做菜的時(shí)候少放點(diǎn)油，效果是一樣的。
那么，一天吃幾個(gè)雞蛋最好？
可能有人會(huì)擔(dān)心膽固醇的問(wèn)題。但事實(shí)上，我們體內(nèi)的膽固醇多數(shù)是自身合成的，只有一小部分來(lái)自于食物，而且聰明的身體還有一套調(diào)節(jié)機(jī)制來(lái)平衡，并不是說(shuō)吃進(jìn)來(lái)的膽固醇多，存在身體里的就多。
目前的研究證據(jù)認(rèn)為，對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)，每天吃 1 個(gè)全蛋，利大于弊，并不會(huì)增加心臟病的風(fēng)險(xiǎn)�！吨袊�(guó)居民膳食指南 2016》也建議，每天吃雞蛋，一周不超過(guò) 7 個(gè)。
如果營(yíng)養(yǎng)需求比較旺盛，比如長(zhǎng)身體的青少年，哺乳期的媽媽，一天吃 2 個(gè)雞蛋也是妥妥的。
如果你吃不下水煮蛋，可以變著花樣吃。
煎蛋，炒蛋……哪種吃法最好？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，不推薦放油多的，加熱溫度高的烹調(diào)方法。
常見做法里，比如焗蛋黃或長(zhǎng)時(shí)間翻炒的蛋，會(huì)由于過(guò)久高溫產(chǎn)生氧化型膽固醇，不利于心血管健康。
相比來(lái)說(shuō)，推薦大家選擇煮雞蛋和蒸蛋，省油還省事兒。
合作專家 蘭曉芳
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品加工與安全碩士
科學(xué)審核 鄭飛飛
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品加工與安全碩士
責(zé)編 Murphy
圖片來(lái)源 圖蟲創(chuàng)意
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