綠色蔬菜怕熱怕水，新鮮綠色蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)十分豐富，但它們也非常脆弱，不恰當(dāng)?shù)募庸み^程會(huì)使維生素、抗氧化物大量丟失。有研究顯示，在炒蔬菜的過程中，水溶性維生素會(huì)損失 30%～40%，它們主要是怕熱、怕水。B 族維生素、維生素 C、鉀等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都可以溶于水。過度浸泡、先切后洗，都容易造成這些水溶性營(yíng)養(yǎng)素的丟失。維生素 C、很多植物化合物等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都很怕熱，在高溫下容易被分解，所以烹飪時(shí)間和溫度的把控也決定了營(yíng)養(yǎng)流失率。
所以，我們來根據(jù)具體的生活場(chǎng)景，一起來看看如何保留珍貴的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。烹調(diào)適合沸水快焯平時(shí)在家烹調(diào)時(shí)，這幾種方法可以更好地保留綠葉菜中的營(yíng)養(yǎng)。沸水快焯，蔬菜焯水后再加調(diào)味品涼拌，既可以軟化纖維，改善口感，還可以去除草酸。注意蔬菜要水沸后再下鍋，冷水下鍋，一直等到水燒開，焯水時(shí)間就過長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)損失較多。
推薦方法：盡量保持蔬菜完整，不要切小塊再焯水，如果需要，請(qǐng)焯熟之后再切；焯水前在水中放入少許食鹽，可以減少礦物質(zhì)的溶出，放少許油可以護(hù)色、讓植物纖維更柔軟；待水滾開再放入綠葉菜，1 分鐘內(nèi)葉片塌陷即可撈出。
最后煮燙，在家做燉菜、燴菜、蔬菜粥、蔬菜面等食物時(shí)，如果放蔬菜的時(shí)機(jī)過早，綠葉菜就會(huì)被過度烹飪，營(yíng)養(yǎng)素會(huì)大量損失。
推薦方法：蔬菜要最后放，攪拌均勻后可以馬上離火，余溫即可烹熟；蔬菜單獨(dú)沸水焯，待其他食物煮熟后再拌入。
現(xiàn)吃現(xiàn)燙，涮火鍋時(shí)少不了要涮菜，不少人會(huì)一股腦把蔬菜丟進(jìn)去，一邊煮著，一邊慢慢撈。這樣也會(huì)導(dǎo)致蔬菜過度烹飪，營(yíng)養(yǎng)素流失慘重。
推薦方法：吃多少燙多少，開鍋后再下菜，體積縮減即可撈，維持在 30 秒到 1 分鐘內(nèi)最好。如果多燙一些菜，也要集中撈出來，放在一個(gè)干凈的碗盤中，再自取分享。不要用辣鍋涮蔬菜，會(huì)吸附大量的脂肪，容易讓人發(fā)胖。
便當(dāng)盡量不帶綠葉菜，很多人帶便當(dāng)去上班，但中午吃飯的時(shí)候需要二次加熱，綠色葉類菜在二次加熱后，味道和形態(tài)也與新鮮制作有較大差距，有更多的營(yíng)養(yǎng)損失。
推薦方法：便當(dāng)中盡量不帶綠葉菜，可以把它們放在早晚餐，在家吃新鮮的；想帶，可以另外單獨(dú)帶新鮮綠葉菜、涼拌汁，中午用微波爐轉(zhuǎn) 1 分鐘，調(diào)入涼拌汁即可食用。
不要隔夜，綠葉菜中的亞硝酸含量較高，存放過久會(huì)在細(xì)菌的作用下轉(zhuǎn)化成亞硝酸鹽，對(duì)健康不利。食材存放越久，維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的流失也越多。
推薦方法：新鮮菜買回來要及時(shí)放冰箱，不要常溫下放置過久；無論是外食打包還是處理家中剩菜，綠葉菜都不建議隔夜。
吃法推薦白灼，和綠葉菜一起吃的調(diào)味汁或沙拉醬的品質(zhì)，既決定綠葉菜的味道，也影響健康。在國(guó)內(nèi)，綠葉菜最經(jīng)典的吃法就是白灼，就是水焯之后加調(diào)味汁。白灼蔬菜如果只是加了一些醬油、蠔油、香油，那是非常好的。但是不少餐廳為了品相更好可能會(huì)加入雞油或淋上明油，脂肪含量大幅升高，素菜也變得更容易讓人長(zhǎng)胖。
綠葉菜在西餐中也常常被做成生食的沙拉，撕碎葉片，加一些酸味的橄欖或小番茄，然后再加入沙拉醬。但蔬菜沙拉所用的沙拉醬品質(zhì)也是參差不齊，如果是用橄欖油調(diào)制的油醋汁那還不錯(cuò)，但一些廉價(jià)的乳狀沙拉醬用到的脂肪品質(zhì)不夠好，這樣的沙拉醬多吃無益。
健康飲食，不僅要吃夠綠葉蔬菜的量，也要保護(hù)好綠葉菜中的營(yíng)養(yǎng)，讓它們更加美味哦。
來源：丁香醫(yī)生
