為了弄清楚糖對(duì)健康的影響，澳大利亞導(dǎo)演達(dá)蒙·加梅（Damon Gameau）做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)：他以身試“糖”，連續(xù)60天，每天攝入40茶匙糖（一勺糖約4克，相當(dāng)于澳大利亞大多數(shù)人每日攝入量），同時(shí)請(qǐng)專家團(tuán)隊(duì)來(lái)監(jiān)測(cè)整個(gè)實(shí)驗(yàn)過(guò)程中的身體變化，并將此拍成了紀(jì)錄片《一部關(guān)于糖的電影》。60天的實(shí)驗(yàn)期里，他要保證吃的食物低脂。攝入的糖不能來(lái)源于垃圾食品，必須是隱藏在加工過(guò)的健康食品。同時(shí)還要保持與以前相同的運(yùn)動(dòng)量。
即使這樣，他的身體還是發(fā)生了令人驚訝的變化：第12天，實(shí)驗(yàn)開(kāi)始后他第一次上秤。比起實(shí)驗(yàn)前，他重了3.2公斤，肚腩已經(jīng)清晰可見(jiàn)。30天后，他的體重上漲5公斤，腰圍從之前的84厘米，粗到了91厘米。隨著時(shí)間流逝，他還表現(xiàn)出了多種癥狀：注意力下降、疲勞、嗜睡、長(zhǎng)痘、食欲變“好”、越來(lái)越愛(ài)吃甜食。更重要的是，他開(kāi)始變得不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，喪失了鍛煉的動(dòng)力。60天后，他胖了8.5公斤，體脂增加7%，腰圍變粗10厘米，后腰和肚子上，都是晃來(lái)晃去的肉。
此時(shí)，最先出問(wèn)題的是他的肝臟，ATL谷丙轉(zhuǎn)氨酶超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)值，有脂肪肝傾向，而脂肪肝會(huì)造成胰島素抵抗，繼而產(chǎn)生二型糖尿病。血脂中甘油三酯從0.08到1.5，有心臟病風(fēng)險(xiǎn)。影片最后，達(dá)蒙回歸正常生活，戒了糖，他的體重及其他不良指標(biāo)又逐漸恢復(fù)了正常。
4類食物暗藏“隱形糖”
你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，明明自己不怎么吃甜食，卻還是胖了。事實(shí)上，并非甜的食物里才含糖，很多吃著無(wú)味，甚至是酸的、咸的食物里，都可能有大量“隱形糖”存在。
1、膨化食品、速溶粉
膨化食品和核桃粉、芝麻糊等速溶糊是加工食品中最大的“隱形糖”藏匿者。比如雪餅、鮮貝、蝦條等膨化食品，它們吃起來(lái)雖是咸的，但里面含有大量淀粉，卻不含任何能抑制血糖上升的膳食纖維。核桃粉和芝麻糊也是如此，即使磨成粉，加入沸水后也不能攪成糊，廠家一般都會(huì)加入淀粉糊精等添加劑讓其成糊。這兩種食物中的淀粉進(jìn)入體內(nèi)，升高血糖的速度比糖還要快。與此類似的還有土豆、芋頭等高淀粉蔬菜。
2、餐館菜肴
餐館里的菜中，一份蔥燒海參大概要加糖15～25克，紅燒排骨、紅燒魚(yú)、魚(yú)香肉絲大概加25～30克，紅燒肉要加40～50克，九轉(zhuǎn)大腸甚至要加50～60克。最高的是無(wú)錫排骨，每份要加入75克左右的糖。其他的加工肉制品，比如人們愛(ài)吃的肉干、肉脯里也含有不少糖。
3、水果
吃水果雖然健康，但其中的糖分也不容忽視。雖然西瓜吃起來(lái)甜，其含糖量?jī)H為4.2%；獼猴桃吃起來(lái)較酸，含糖量卻是10%。含糖量在9%～13%之間的水果還有蘋(píng)果、杏、無(wú)花果、橙子、柚子、荔枝等，而柿子、桂圓、香蕉、楊梅、石榴等水果，含糖量超過(guò)了14%。
4、調(diào)味醬、無(wú)糖食品等
番茄醬、燒烤汁等調(diào)味醬里，每百克大概有15克左右的糖。研究表明，有些“無(wú)糖食品”中添加的木糖醇每克也會(huì)產(chǎn)生2.4千卡的能量，比葡萄糖每克產(chǎn)生4千卡的能量只低一點(diǎn)。如果你早晨吃100克白面包（含糖20克），中午吃半份紅燒肉（含糖25克）、一碗米飯（約等于20克糖產(chǎn)生的熱量），下午喝一小瓶乳酸飲料（含糖16克），再吃一個(gè)梨（含糖20克），晚上吃半份魚(yú)香肉絲（含糖15克）、一碗米飯，這樣一天下來(lái)，攝入的“隱形糖”就達(dá)到136克。中國(guó)膳食指南雖然沒(méi)有對(duì)每日的糖攝入量做出規(guī)定，但美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的最新標(biāo)準(zhǔn)是，大多數(shù)女性每天從添加糖中攝入的熱量不能超過(guò)100千卡，男性不能超過(guò)150千卡，而136克糖就相當(dāng)于544千卡。
這些糖進(jìn)入身體后，會(huì)讓血糖驟增，刺激胰島素分泌，不但危害糖尿病人的健康，對(duì)健康人也同樣有害。研究指出，過(guò)多的胰島素與衰老和肥胖、高血壓、心血管疾病、骨質(zhì)疏松、膽結(jié)石、視神經(jīng)炎、陰道炎等多種疾病的發(fā)生有密切關(guān)系。
科學(xué)“戒糖”的幾個(gè)步驟
糖能帶來(lái)甜蜜感，還能讓人上癮。世界衛(wèi)生組織規(guī)定，每人每天糖攝入量應(yīng)控制在總能量的10%以下，按輕體力活動(dòng)女性每天1800千卡總熱量來(lái)計(jì)算，大約是45克，如果5%以下即22克左右，更佳。美國(guó)紐約城市大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)副教授洛林卡尼針對(duì)美國(guó)人的飲食習(xí)慣制定了21天“戒糖”計(jì)劃，希望幫助嗜糖者改變飲食習(xí)慣，逐步減少糖攝入。
從第一天開(kāi)始，就要下定決心不買、不吃任何含有精制糖的食物，包括低糖食品，但天然的甜味水果要適量補(bǔ)充。在第3~5天沒(méi)有糖的生活中，戒糖者可能會(huì)感到身體不適應(yīng)、疲憊，這時(shí)可以進(jìn)行散步、冥想等，調(diào)整生理狀態(tài)。在第8~10天，味蕾開(kāi)始改變，不那么渴望甜味了。第15~21天，當(dāng)再次想吃糖時(shí)，身體就能識(shí)別出到底是需要補(bǔ)充糖還是因?yàn)轲囸I需要攝入營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)了。第21天后，戒糖者就可理性把握糖的攝入量了，能夠自主在不危害健康的范圍內(nèi)適度吃糖。
控制住“糖癮”還要做到以下幾點(diǎn)：
1、學(xué)會(huì)管理情緒
多項(xiàng)國(guó)際研究都已經(jīng)證實(shí)，人在壓力太大或者情緒低落時(shí)，更容易嗜甜食。
2、三餐按時(shí)按量吃好
三餐吃好，可以有效避免產(chǎn)生強(qiáng)烈的饑餓感。
有些年輕女性為了減肥不吃飯，讓自己時(shí)刻餓著肚子，一旦忍受不住饑餓，就難以用平靜的態(tài)度對(duì)待食物，這時(shí)往往特別想吃蛋糕、巧克力等高糖高熱量食物，如此一來(lái)，食欲控制系統(tǒng)紊亂了，對(duì)糖就更難有抵抗力。
3、吃夠蛋白質(zhì)
只有當(dāng)身體中的營(yíng)養(yǎng)素足夠時(shí)，我們才不再需要額外的能量。如果感到饑餓難忍，可以先吃個(gè)雞蛋等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，能有效降低對(duì)甜食的渴望。
