去年公布的《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)超過(guò)一半成人超重 / 肥胖。
也就是說(shuō)，成年人 2 個(gè)中就有 1 個(gè)超標(biāo)了，而肥胖帶來(lái)的危害是很明確的。
對(duì)于體重超標(biāo)的人來(lái)說(shuō)，真的需要減肥了，為了健康而瘦。
很多人都跟著各種博主、資料嘗試過(guò)自己減肥，聽(tīng)過(guò)的減肥方法也不計(jì)其數(shù)，比如生酮飲食、限時(shí)飲食法等等，怎么才能科學(xué)地瘦下來(lái)呢？
最新發(fā)布的《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2021）》給了我們答案。
我們邀請(qǐng)營(yíng)養(yǎng)師金星老師，結(jié)合減肥效果、執(zhí)行的便利性、適用人群等多維度，將大家最關(guān)心的減肥方案進(jìn)行了整理和點(diǎn)評(píng)（越往后越推薦）。
總有一個(gè)減肥方法是適合你的！
01
低碳水化合物飲食
（low carbohydrate diets, LCDs)
專家點(diǎn)評(píng)：短期的低碳飲食可以減輕體重、改善代謝，但會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)素的缺乏，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。
一般的膳食要求碳水化合物供能占總能量的 50%～60%，低碳飲食通常 ≤ 40%，伴隨脂肪供能比的增加，達(dá)到 30% 以上，蛋白質(zhì)攝入量相對(duì)增加。
考慮到低碳飲食會(huì)導(dǎo)致部分營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量的減少，尤其是維生素A、維生素E、維生素 B1、葉酸、鎂、鈣、鐵和碘，建議額外補(bǔ)充膳食補(bǔ)充劑。
特別注意，低碳飲食暫不建議長(zhǎng)期（＞1 年）使用，目前安全性和有效性不明確。同時(shí)，不推薦青少年兒童長(zhǎng)期使用該方案進(jìn)行減肥。
最近幾年流行的生酮飲食就是極低碳水化合物飲食（VLCDs）的極特殊類型，實(shí)踐中需要將碳水比例降低到 20% 以下。
考慮到安全性，不建議把生酮飲食作為首選。建議在嘗試其它減重飲食模式無(wú)效后，在臨床營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行短期的生酮，需要監(jiān)測(cè)血酮、肝腎功能、體成分的變化，同時(shí)密切關(guān)注血脂水平。
02
時(shí)間限制進(jìn)食法
（time-restricted feeding, TRF）
專家點(diǎn)評(píng)：適用于短期使用，但長(zhǎng)期效果不確定。
屬于間歇性進(jìn)食中的一種，主要限制每天進(jìn)食的時(shí)間，常見(jiàn)有 4 、6 、8 小時(shí)進(jìn)食 3 種限制類型。
舉個(gè)例子，8 小時(shí)限制就是要求你在 8 小時(shí)之內(nèi)可以正常吃東西，剩下的 16 小時(shí)禁食。
有觀察到在減少體重的同時(shí)，也減少了瘦體重（有益體重），同時(shí)長(zhǎng)期的效果有待評(píng)估。
03
代餐食品減重
專家點(diǎn)評(píng)：雖然方便有效，但建議作為輔助手段，暫不建議長(zhǎng)期使用。
代餐是目前商業(yè)化減重中最常用的方案之一，代餐產(chǎn)品本身只是減肥過(guò)程中的一個(gè)「工具」，不能作為唯一減重手段。
它的優(yōu)勢(shì)在于不僅可以提供精準(zhǔn)的能量控制、一定程度上的飽腹感等，而且在減肥前期會(huì)讓你看到一定的效果，提升減肥過(guò)程的自信心。
但是，很多人吃代餐的時(shí)候體重降下來(lái)了，一旦恢復(fù)正常飲食，體重就又反彈回去了，這根本原因就是科學(xué)的飲食習(xí)慣依舊沒(méi)有養(yǎng)成。
食用代餐減肥，更建議提前咨詢營(yíng)養(yǎng)師，制定有效減肥方案，把代餐作為減肥中的輔助手段進(jìn)行。
同時(shí)，吃代餐的朋友，最好結(jié)合復(fù)合維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑，保證減重期間營(yíng)養(yǎng)充足。
04
高蛋白膳食
（high protein diet）
專家點(diǎn)評(píng)：對(duì)于大基數(shù)、容易餓的朋友，使用這種減肥方案，比較友好。但是長(zhǎng)期使用，要注意腎功能的監(jiān)測(cè)。
每天的蛋白質(zhì)攝入量超過(guò)總能量的 20%，但不超過(guò) 30%；或者每天每公斤體重 1.5 克，但不超過(guò)2 克/(公斤·天)，比如你的目標(biāo)體重是 60 公斤，那每天的蛋白質(zhì)為 60×1.5=90 克，不超過(guò) 60×2=120 克。
與常規(guī)蛋白質(zhì)膳食相比，高蛋白膳食更能顯著減輕體重、縮小腰圍。而且，高蛋白類的食物能提升飽腹感，減輕饑餓感。
不過(guò)，長(zhǎng)期應(yīng)用高蛋白膳食需要加強(qiáng)對(duì)腎功能的監(jiān)測(cè)。
05
低 GI 飲食
專家點(diǎn)評(píng)：對(duì)于輕度肥胖者友好，在限能量飲食的基礎(chǔ)上，疊加低 GI 飲食，效果更佳。
主要方式是在日常飲食中，將高 GI 食物替換成選擇相對(duì)低能量、高膳食纖維的低 GI 食物。
不僅可以增加飽腹感，降低總能量攝入，還能降低餐后血糖峰值，減少血糖波動(dòng)，改善胰島素抵抗。與高 GI 或低脂飲食相比，使用低 GI 飲食的體重、BMI、總脂肪含量下降更顯著。
06
間歇性能量限制
（intermittent energy restriction，IER）
專家點(diǎn)評(píng)：需在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行，可達(dá)有效減重。
也就是現(xiàn)在比較流行的輕斷食，指的是按照一定的規(guī)律，在規(guī)定時(shí)期內(nèi)禁食，或者給予有限能量攝入的飲食模式。
比如隔日禁食法（每 24 小時(shí)輪流禁食）、4:3 或 5:2 禁食法（連續(xù)/非連續(xù)，每周禁食 2～3 天）等。
注意，如果是完全禁食，容易產(chǎn)生低血糖風(fēng)險(xiǎn)，建議可以在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行溫和的輕斷食方案。
糖尿病患者也可以使用，但是要注意監(jiān)測(cè)低血糖風(fēng)險(xiǎn)，及時(shí)調(diào)整藥物。
07
限能量膳食
（calorie restrict diet, CRD）
專家點(diǎn)評(píng)：最基礎(chǔ)也最經(jīng)典的方案，適用人群廣泛，安全性高，可作為減肥的首選方案。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是少吃一點(diǎn)。在目標(biāo)能量攝入基礎(chǔ)上，每日減少能量攝入 500～1000 千卡，建議男性設(shè)定在 1200～1400 千卡 / 天，女性設(shè)定 1000～1200 千卡 / 天。
也就是說(shuō)，每天的熱量攝入男性不要低于 1200 千卡，女性不低于 1000 千卡。
對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，可以嘗試每天減少 500 千卡，安全又好執(zhí)行，大概每頓少吃 1/3 的量就可以了。
在膳食中，適當(dāng)增加大豆及豆制品、乳制品等的比例，大豆蛋白可以降低體脂率、血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，而乳制品可減低體重和體脂含量。
08
地中海飲食
專家點(diǎn)評(píng)：對(duì)于有基礎(chǔ)疾病人群友好的減重方案。
可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代謝綜合征患者及產(chǎn)后女性的體重。
它的特點(diǎn)是以植物性食物為主，包括全谷類、豆類、蔬菜、水果、堅(jiān)果等；魚(yú)、家禽、蛋、乳制品適量，紅肉及其產(chǎn)品少量；食用油主要是橄欖油；適量飲紅葡萄酒。
09
終止高血壓飲食
（dietary approaches to stop hypertension, DASH）
專家點(diǎn)評(píng)：適合于日常的健康飲食模式，不在減肥期也值得推薦。
也被叫做「得舒飲食」，它是從美國(guó)大型高血壓防治計(jì)劃發(fā)展而來(lái)的膳食模式，不僅可以降血壓，還能減重、減脂。
具體怎么做，記住以下 7 個(gè)要點(diǎn)——
要吃大量的蔬菜，每天不低于 1 斤，其中深顏色蔬菜占 1/2，水果每天不低于半斤，蔬菜和水果都是鉀的良好來(lái)源，鉀可以降血壓，還能促進(jìn)鈉的排出；
吃低脂奶制品，每天不低于 300 克，酸奶選無(wú)糖的；
適當(dāng)攝入雜糧，雜糧也富含鉀，最好占全部主食的 1/3～1/2，選擇全谷物、薯類、雜豆類；
肉類優(yōu)先選擇家禽和魚(yú)類；
選擇無(wú)鹽堅(jiān)果，每天一小把；
少吃甜食、紅肉、肥肉以及動(dòng)物內(nèi)臟；
限鈉，控制在 5 克鹽以內(nèi)。
健康無(wú)價(jià)，需要減肥的小伙伴趕緊動(dòng)起來(lái)吧！這是瘦下來(lái)的第一步。
