堅果就像毒品，誰吃誰上癮。尤其是每一口咀嚼都帶有的嘎嘣嘎嘣響，簡直就是無聊的工作日午后，最為治愈人心的聲音。在健康零食圈兒里，這些堅果們可謂是傲視群雄，尤其是營養(yǎng)方面，著實有著兩把刷子。
堅果里的營養(yǎng)、真的相當高
堅果普遍富含蛋白、不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)（如鈣、鎂、鉀）、膳食纖維、維生素 E 和 B 族維生素。每天吃堅果 28 克的人與幾乎不吃堅果的人相比，心血管疾病的發(fā)病率可降低 19%～28%。同時也有研究顯示，適量吃堅果可以改善血脂異常。在這里，不飽和脂肪酸值得單拎出來講兩句，其中的α- 亞麻酸和亞油酸屬于必需脂肪酸，人體自身無法合成、只能靠食物來獲得，它們可以幫助促進生長發(fā)育、尤其是大腦和視覺發(fā)育。
而在常吃的堅果里，得重點表揚表揚腰果、核桃仁和巴旦木。
腰果的鎂含量和核桃的維生素 E 含量在堅果中都相當高 。核桃仁的亞油酸和 α-亞麻酸含量可在堅果中排到第二。而巴旦木老兄就更加全能，它含有的膳食纖維、鈣、鉀、單不飽和脂肪酸含量在堅果中都能排進前五名。
又有人說了，聽說堅果里都是脂肪，那不是吃了就很容易發(fā)胖？
前面講過了，堅果中主要為有益健康的不飽和脂肪，根據(jù)中國居民膳食指南建議的：每天 10 克左右（大概相當于 1 個大核桃、7～8 粒腰果或巴旦木）的攝入標準，合理控量是并不會發(fā)胖的。不過也別高興太早，雖然適量吃堅果不會讓你發(fā)胖，但是卻有可能讓你的臉越來越大……
長期吃堅果、臉還是會變大
原因在于：大量咀嚼堅果，你的咬肌會變大。咱們的臉寬，主要跟下頜角發(fā)育程度、咬肌厚度、頰部脂肪體積等因素有關(guān)。要總是嚼一些堅硬的食物，就會讓咬肌過度工作，體積呢，也就越來越大。堅果，堅硬的果實，這題明顯送分，答案就藏在了名字里。
而且，一些老年群體和小朋友們，可能咀嚼能力比較差，不太適合直接進食堅果。尤其是小朋友們，咀嚼不到位也有可能存在噎食的風險。但是堅果這么有營養(yǎng)，僅僅只因為害怕咬肌變大或者咀嚼、吞咽等問題就放棄，實在太可惜，究竟有沒有啥辦法能讓魚和熊掌兼得呢？這里就給你支兩招。
第一招：大食化小
說白了，就是減少咬肌的運動量。比如把大顆的堅果敲碎、或者借助神器——料理機，將堅果磨碎，細膩程度還能自選，即食或者沖泡，還能減小噎食的風險，想咋吃就咋吃。
第二招：吃不了喝著走
可以選擇液體的堅果奶，能化堅果的營養(yǎng)于無形之中，滿足營養(yǎng)、口感豐富、同時還方便攜帶。
堅果奶作為一種全新的營養(yǎng)攝入方式，是用堅果種子制成的植物蛋白奶，乳糖不耐群體也可以放心飲用。相比較傳統(tǒng)的單一堅果飲品，復合堅果奶會以多種堅果入料，可以同時獲取多種營養(yǎng)。
來源：丁香醫(yī)生
