大多數(shù)人適合飯前吃水果
我來找浙江大學營養(yǎng)學教授沈立榮吃飯，自帶了一盒地里剛采的草莓。開飯前，沈老師先拿起草莓吃了起來：“嗯，味道不錯，挺甜的。”
我有點納悶：“沈老師，不是都說應該飯后吃水果的嗎？你為什么飯前吃？”
旁邊正在吃飯的一位老師也很詫異：“我一直是飯后吃水果的，難道不對？”
吃完一顆大草莓，沈老師開口了：“水果含有豐富的糖、維生素、礦物質(zhì)、纖維素和抗氧化物質(zhì)等，大部分人水果吃得太少，所以，我鼓勵大家多吃水果，而我自己一直是飯前吃水果的。”
為什么是飯前水果，不是飯后水果？
沈老師接著分析：“現(xiàn)在人普遍運動少，想要通過膳食控制體重，所以吃飯前先吃些水分大、熱量低的水果，有利于放慢進食速度，少吃一些熱量更高的飯菜，對大部分人來講，飯前吃水果更合理。”
當然， 如果你消化能力差，或胃中感覺飽脹，就不必飯前吃水果，也不必飯后馬上吃水果。
不吃水果？人生不完整
有的人喜歡吃水果，但也有人對水果不愛。
不用說飯后水果，我們平時就幾乎不吃水果，因為大部分水果都比較甜，總想著要減少點糖分攝入。但沈老師說：“水果是非吃不可的，人不吃水果是不行的。”
“你知道嗎？要是沒有水果和蔬菜，我們營養(yǎng)學這門學科可能就不會誕生。”
營養(yǎng)學起源就是維生素的發(fā)現(xiàn)，沈老師說：“英國人去南美航海，船上的水手出現(xiàn)了壞血病、腳部潰爛、夜盲癥這些問題，后來大家每天吃幾個柑橘、檸檬，癥狀消失了，科學家因此發(fā)現(xiàn)了維生素。”
在中國居民平衡膳食寶塔中，蔬菜和水果位列第二層，每人每天水果類的建議攝入量是200-400克。調(diào)查統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，我們平時水果攝入明顯不足，而有大量研究證明，增加日常果蔬攝入可預防相關慢病的發(fā)生。
“水果不但要每天吃，而且要吃得雜一點，五顏六色的水果，每天至少要吃上兩三種。”
像我們這樣焦慮從水果中攝入糖分的人，沈老師也打消了我們的顧慮：“水果里90%以上都是水，大部分水果熱量很低。”
吃水果能抗衰老？是真的
水果里還含有蔬菜稀缺的一些營養(yǎng)，比如花青素、白藜蘆醇等多酚類物質(zhì)。
吃水果到底有多香？最近科學界有個關于水果的“大瓜”，大家應該都聽說了。
中科院專家發(fā)現(xiàn)，葡萄籽中提取的PCC1(原花青素C1)這種黃酮類物質(zhì)，可以抗衰老，這個發(fā)現(xiàn)被業(yè)界稱為抗衰界的新里程碑式。
多吃吃水果更健康的原理其實很簡單：人體氧化反應導致的細胞損傷是引起多種疾病發(fā)生的原因，例如肥胖、糖尿病、心腦血管疾病等，而彩色蔬菜和水果中含有豐富的抗氧化劑，能夠?qū)惯@種損傷。
關于很多人焦慮的水果糖分攝入問題，沈老師的解釋是：“水果中的糖分是與其它化學物質(zhì)結(jié)合在一起的結(jié)合型糖，要經(jīng)過咀嚼、消化而被人體慢慢吸收利用，多從水果中攝入天然糖分，少吃甚至不吃奶茶和甜品這些添加糖，人體內(nèi)對糖分的吸收會緩慢許多。”
鮮榨果汁可能是“健康殺手”
有一種水果的吃法，沈老師提醒大家最好不要采用，那就是：果汁。
剛剛說了，水果中還含有豐富的多酚，具有抗氧化作用，完整水果中多酚與多酚氧化酶是和睦相處的，一旦榨汁，細胞結(jié)構(gòu)被破壞，多酚也就隨即被多酚氧化酶氧化，失去了作用。
水果中最稀缺的物質(zhì)在榨汁后消失了，但其中的糖類物質(zhì)幾乎沒有損失，另外，水溶性維生素尤其是維生素C會因為壓榨過程中的物理性破壞和氧化，損失30%-80%。
而且，在制作果汁的過程中一般會去皮棄渣，所以果汁中基本不含人體必需的膳食纖維。
水果榨成果汁之后，食物的結(jié)構(gòu)就被徹底破壞了，更糟糕的是，原來的結(jié)合糖就變成了游離糖。
沈老師說：“有研究表明，適量吃水果能夠降低2型糖尿病的風險，而喝果汁則會增加2型糖尿病的風險。”
對希望控制體重的人群來說，喝果汁還有一件很可怕的事情。
水果原本需要經(jīng)過咀嚼和消化，這個過程可以大大降低胃的排空速度，一般，我們一次吃橙子頂多兩個，就會有很強的飽腹感了。但如果是喝橙汁，可能就要喝兩三杯，這是4-6個橙子的量，所以無形中就增加了整體能量的攝入，長此以往也會增加肥胖的風險。
來源：錢江晚報
