跑馬后，8個技巧快速減緩肌肉酸痛！
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一場馬拉松過后，第二天胖友圈會看到不少的跑友在曬“排酸跑”，希望以此代謝掉體內(nèi)的乳酸，緩解肌肉酸痛。其實(shí)，所謂的“排酸跑”是沒有必要的，因?yàn)橐鸺∪馑嵬吹恼嬲蚴桥c乳酸無關(guān)。
先來了解一下，什么是乳酸？
乳酸是體內(nèi)葡萄糖經(jīng)歷無氧代謝的中間產(chǎn)物。在馬拉松幾小時的奔跑過程中，肌肉持續(xù)做功，葡萄糖在氧氣供應(yīng)充足的情況下，經(jīng)由有氧代謝不斷為肌肉提供能量；當(dāng)氧氣供應(yīng)不足時，葡萄糖經(jīng)無氧代謝，這時就產(chǎn)生了乳酸。
此時由乳酸繼續(xù)為機(jī)體提供能量。未能在短時間內(nèi)代謝掉的乳酸會堆積在肌肉里，使肌肉產(chǎn)生酸痛感。當(dāng)運(yùn)動結(jié)束后，隨著氧氣供應(yīng)的增加，一部分體內(nèi)的乳酸被逐漸代謝分解成水和二氧化碳，最終經(jīng)由肺通過我們的呼吸排出體外；
而另一部分乳酸則參與到糖的異生過程中，通過這個途徑合成葡萄糖，進(jìn)一步生成糖元，用以補(bǔ)充運(yùn)動中身體消耗掉的能量。也就是說，乳酸在能量代謝中產(chǎn)生，最終也在能量代謝中被分解，作用就是為了身體提供能量。
肌肉酸痛感是從哪兒來的？
一般在運(yùn)動終止1-2小時，乳酸就會被清除干凈。這么看來，乳酸造成局部組織的不適感也僅僅是暫時的。這種在運(yùn)動中和運(yùn)動后馬上引起的肌肉酸痛被稱為急性酸痛。急性酸痛持續(xù)的時間不會太長。
造成困擾的通常是另一種肌肉酸痛，一般出現(xiàn)在運(yùn)動后24小時，并在72小時內(nèi)達(dá)到高峰，這種酸痛被稱為延遲性肌肉酸痛，持續(xù)時間的長短因人而異，一般5～7天就會逐漸消失。
引起這種情況的因素很多，也有不少理論的支持。我更傾向認(rèn)為是肌肉組織在劇烈運(yùn)動過程中受到損傷，肌肉纖維發(fā)生斷裂釋放出的物質(zhì)引發(fā)生了組織的炎性反應(yīng)，這會使肌肉感覺到明顯的酸痛。
因此，很多人在跑馬后的兩到三天進(jìn)行排酸訓(xùn)練，排的并不是乳酸。乳酸早在大強(qiáng)度運(yùn)動2個小時后就消除完了，肌肉酸痛感主要來源于長時間跑步運(yùn)動后的肌肉組織的反應(yīng)。
跑馬后，如何才能減緩肌肉的酸痛？
馬拉松后的當(dāng)天，通過終點(diǎn)后，我一般會到處走走，并及時補(bǔ)充水分，這樣有助于血液循環(huán)，向乳酸堆積較多的腿部輸送氧氣，促進(jìn)乳酸的代謝及排除。
1.要及時靜態(tài)拉伸
在這之后，要進(jìn)行大腿前側(cè)，后側(cè)及小腿的靜態(tài)拉伸。拉伸最大幅度以感到抻拉感為準(zhǔn)。注意這里是靜態(tài)拉伸，因?yàn)榧∪饫w維在運(yùn)動過程中已經(jīng)有斷裂和損傷，動態(tài)拉伸有可能增加對斷裂的肌肉纖維的刺激。
2.拉伸動作要緩和
同時要注意的是，拉伸時的動作要緩和，此時拉伸的主要目的并不是要將肌肉纖維拉長，而是讓緊張的肌肉和韌帶放松下來，動作過猛的拉伸動作有可能并不能達(dá)到想要達(dá)到的目的。
注意：每側(cè)腿的單個拉伸動作在最大幅度時停留要超過30秒，這是肌肉放松需要的最短時間。
3.冷熱水交替沖洗
回去洗澡的時候可用冷熱水交替沖洗腿部，每次沖洗等腿部適應(yīng)水溫就可進(jìn)行交替了，熱水溫度是舒適偏熱一點(diǎn)，冷水是自己能承受的溫度，一般進(jìn)行3-4次，最后以冷水結(jié)束沖洗。
4.使用泡沫軸放松
在洗完澡之后可以用泡沫軸對肌肉進(jìn)行放松，當(dāng)滾到感覺痛感最強(qiáng)的點(diǎn)時進(jìn)行停留，但時間不宜過長。
5.游泳放松身體
第二天，我一般會去游泳，放松的那種，不追求速度和距離，游累了就泡在水里，一般時間40分鐘到1小時。這樣做一方面水流的按摩能夠更好的幫助肌肉放松，另一方面，全身浸泡在水中，水的溫度和壓力有助于減輕炎性反應(yīng)對肌肉的刺激。
6.泡沫軸拉伸交替放松
在接下來的幾天，繼續(xù)泡沫軸放松和靜態(tài)的拉伸。3-4天后去做個按摩，然后慢慢恢復(fù)跑步。先是3-5km舒服的慢跑，根據(jù)自己身體的反應(yīng)逐漸增加跑步的距離，直至恢復(fù)之前的跑步頻率及距離。每次跑步后依舊需要進(jìn)行拉伸和放松。
7.充足的休息很重要
充足的休息也是馬拉松后恢復(fù)過程中非常重要的一部分。大腦在夜間睡眠的時候會分泌生長激素，這種激素有助于受損肌肉纖維的修復(fù)。
8.飲食方面補(bǔ)充體能
此外，跑馬結(jié)束后身體急需充足的營養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充體能，修復(fù)受損的肌肉。此時飲食中需要增加蛋白質(zhì)和維生素的攝入，可口服蛋白粉和維生素補(bǔ)劑，可在飲食中增加新鮮蔬菜水果和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如牛肉，魚肉，雞蛋等。
但是碳水化合不用刻意增加，適量就好，過量的糖水化合物會在賽后短期迅速的增加皮下脂肪含量。
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